النظام الغذائي وتساقط الشعر: ماذا تأكل لنمو الشعر
تلعب الحمية دورًا داعمًا ولكنه مهم في صحة الشعر من خلال تأثيرها على دورة نمو الشعر ووظيفة البصيلات. يمكن أن يسبب ضعف جودة النظام الغذائي، أو قيود السعرات الحرارية، أو النقص خاصة في الحديد (الفيرتين) والبروتين وفيتامين D والزنك والفيتامينات B (B12 وحمض الفوليك) زيادة في تساقط الشعر، وأشهرها تساقط الشعر الكثافي. تساعد مستويات الفيرتين الكافية (عمومًا ≥40–50 نانوجرام/مل) وتناول البروتين الكافي يوميًا والأطعمة الغنية بالعناصر الدقيقة في استقرار تساقط الشعر ودعم إعادة إنمائه. الأنظمة الغذائية القاسية، والامتناع عن الطعام، وتقييد السعرات الحرارية أو البروتين بصورة شديدة هي أسباب شائعة لفقدان الشعر المؤقت ولكن الكبير، وعادة ما تظهر بعد 2–3 أشهر من المحفز. بينما تدعم الحمية المتوازنة صحة الشعر، قد يشير فقدان الشعر المستمر أو المفاجئ إلى أسباب غير غذائية ويجب تقييمه من قبل متخصص في الرعاية الصحية.
1. هل تؤثر الحمية على دورة نمو الشعر؟
الإجابة السريعة:نعم، يمكن أن تؤثر الحمية على دورة نمو الشعر. في حين أن الأدلة محدودة، يمكن أن تؤدي نقص العناصر الغذائية وضعف جودة النظام الغذائي إلى زيادة تساقط الشعر وإعاقة إعادة إنمائه، مع تباين التأثيرات بين الأفراد.
حتى الآن، توجد أدلة محدودة على العلاقة بين الحمية ونمو الشعر. يتميز الشعر بدورة نمو متميزة تشمل ثلاث مراحل رئيسية: مرحلة الأناغن (المرحلة النشطة)، ومرحلة الكاتاجين (المرحلة الانتقالية)، ومرحلة التيلوجين (المرحلة الراحة). وتصل المرحلة الأخيرة إلى تساقط الشعر. في أي لحظة، تسير دورة نمو الشعر بشكل موحد عبر جميع بصيلات فروة الرأس الصحية. يؤثر نقص العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي على هذه الدورة بشكل سلبي على صحة الشعر. تختلف مدى وشدة تساقط الشعر وإعادة إنمائه بعدها بشكل كبير بين الأفراد (J. Rajput، 2022).
يؤثر إجمالي تناول النظام الغذائي أيضًا على بيولوجيا الشعر. قد تؤدي حمية ذات جودة عامة ضعيفة إلى تفاقم تساقط الشعر وتؤثر سلبًا على إعادة إنمائه. يجب أن نضع في اعتبارنا أن الاستجابة الفردية لجودة النظام الغذائي يمكن أن تختلف بشكل كبير (Sabina Goluch-Koniuszy، 2016).
2. ما هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تمنع تساقط الشعر؟
الإجابة السريعة: العناصر الغذائية الرئيسية التي تساعد في منع تساقط الشعر هي الحديد (الفيرتين) والبروتين وفيتامين D والزنك والفيتامينات B (خاصة B12 وحمض الفوليك). يدعم تناول العناصر الدقيقة الكافية دورة نمو الشعر، بينما ترتبط النقص، خاصة الفيرتين المنخفض، ارتباطًا قويًا بزيادة تساقط الشعر.
تمر بصيلات الشعر بثلاث مراحل في دورة نمو الشعر: الأناغن (نمو نشط)، الكاتاجين (انتقال)، والتيلوجين (راحة). بينما تحدد عدة عوامل مدة هذه المراحل وكثافة الشعر، فإن التغذية لها دور أساسي. تقدمت الدراسات التغذوية بشكل كبير في السنوات الأخيرة. أيضا جودة النظام الغذائي العامة، التي تعتمد بشكل أساسي على كثافة العناصر الدقيقة، تهم كثيرًا. الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الفقيرة بالعناصر الدقيقة (مثل الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، والحبوب المكررة، والسكريات المضافة) تشجع على المزيد من تساقط الشعر. على النقيض، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الدقيقة تعزز نمو الشعر أسرع من خلال جودة النظام الغذائي المناسبة.
أحد المعادن الغذائية الأكثر أهمية لنمو الشعر هو الفيريتين، وهو البروتين المخزن للحديد الموجود بشكل رئيسي في الكبد. ترتبط مستويات الفيريتين ارتباطًا وثيقًا بشدة تساقط الشعر. تشير مقابلات مع المرضى إلى أن الوصول إلى مستوى الفيريتين في المصل الذي لا يقل عن 50 نانوغرام·مل−1 (حد أدنى من 40–50؛ الأمثل أكثر من 100) يؤثر بشكل سريع على تحسين الشعر الخفيف. غالبًا ما يعكس انخفاض الفيريتين قلة تناول الحديد، مما يؤدي إلى استنفاده. قد تشمل العوامل المساهمة الأنظمة الغذائية النباتية غير المتوازنة، وفقدان الدم المفرط من الدورة الشهرية، والتمارين الرياضية المرهقة للغاية، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يؤثر التغيير في النظام الغذائي-DNA على امتصاص الأطعمة المقيدة في مجمع الغلوتين-المucin-الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تلف جدار الأمعاء وغالبًا ما يسبب تساقط الشعر المحدود بالدورة الشهرية، والتخفف، والتوسع. تشمل الأطعمة الحبيبة للفيريتين مثل كبد البقر، ولحم البقر والأغنام، بيضتين أو بيضة يوميًا، البقوليات، بعض الخضراوات الداكنة، التوت الأسود وغيرها (بما في ذلك العصير) بدون شراب، خالي من الشراب، وبيوريه ناعم من الأنشوجة، والمكسرات، والبذور (J. Rajput, 2022).
2.1. كيف يؤثر الفيريتين على تساقط الشعر (تخزين الحديد) - المغذي رقم 1 للشعر؟
الإجابة السريعة: الفيريتين هو المخزن الرئيسي للحديد في الجسم ويعد ضروريًا لنمو الشعر خلال المرحلة النشطة (الأناغين). ترتبط مستويات الفيريتين المنخفضة ارتباطًا قويًا بزيادة التساقط، بينما تساعد المستويات التي تزيد عن ~40 نانوغرام/مل في منع تساقط الشعر المبكر ودعم نمو الجريبات.
يُعرف الفيريتين بأنه البروتين الرئيسي لتخزين الحديد في الجسم (Pan et al., 2009). تتطلب جريبات الشعر الصحية كمية كافية من الحديد من الفيريتين لتعزيز نمو الشعر في مرحلة الأناغين. لقد أكدت عدة دراسات على دور الفيريتين كواحد من أهم المغذيات لنمو الشعر والاحتفاظ به (Bou-Abdallah et al., 2018). وتظهر الأبحاث حول خلايا جريبات الشعر أن زيادة مستويات الفيريتين تحفز تطوير ونمو جريبات الشعر. في الواقع، يُوصى بالحفاظ على مستوى فيريتين يتجاوز 40 نانوغرام/مل لمنع تساقط الشعر المبكر بشكل فعال.
يمكن أن تنخفض مستويات الفيريتين بشكل كبير خلال فقدان الدم الشديد، أو الحمل، أو الأنظمة الغذائية التي تتضمن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط. يمكن أن تنخفض بنسبة 10% أو أكثر خلال الجري الشديد (الجري التدريجي من 2–5 كم) إذا لم يتم التعافي بشكل مناسب. المصدر الغذائي الأكثر بساطة والمُهمل غالبًا للحديد هو بذور البطيخ غير المعالجة (Citrullus lanatus) حيث تحتوي على حوالي 11 ملغ لكل 100 غرام. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للحديد الهيم لحم عضلات الحيوانات، الدواجن، والأسماك.
2.1.1. ما هي مستويات الفيريتين المثالية لنمو الشعر؟
الإجابة السريعة: تتراوح مستويات الفيريتين المثالية لنمو الشعر بين 40–50 نانوغرام/مل على الأقل. ترتبط المستويات التي تقل عن ذلك بزيادة التساقط، بينما تساعد المستويات التي تتجاوز هذه النطاق في استقرار نمو الشعر حتى إذا بدت نتائج اختبارات الدم العادية طبيعية.
ترتبط مستويات الفيريتين المنخفضة ارتباطًا قويًا بزيادة تساقط الشعر. تشير القياسات الموضوعية إلى أنه يجب الوصول إلى مستوى الفيريتين بين 40–50 نانوغرام/مل لضمان نمو الشعر بشكل صحيح (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
بمجرد أن ينخفض مستوى الفيريتين في المصل إلى ما دون هذه النقطة، يبدأ الشعر في التساقط خلال مرحلة التيلوجن. عند ارتفاع مستويات الفيريتين في المصل فوق 40–50 نانوغرام/مل، يستقر نمو الشعر، لكن الفيريتين لا يزال هو المغذي المستخدم في حالات النقص. بصيلات الشعر هي مواقع تخزين رئيسية للفيريتين، مما يؤدي إلى وضع غير متوقع حيث تأتي نتائج الاختبارات المعملية طبيعية على الرغم من نفاد الأنسجة (ج. رجبوت، 2022).
2.1.2. ماذا يسبب انخفاض الفيريتين؟
إجابة سريعة: يؤدي انخفاض الفيريتين إلى تقليل الحديد المتاح لبصيلات الشعر، مما يؤثر سلبًا على إمدادات الطاقة وإنتاج الكيراتين. وهذا يؤدي إلى شعر هش، وزيادة في التساقط، وفقدان الشعر حتى دون فقر الدم.
يمكن أن يؤدي انخفاض الفيريتين، وهو بروتين مسؤول عن تخزين الحديد، إلى فقدان الشعر. حوالي ثلث النساء في فترة انقطاع الطمث، وهي فترة تتميز بانخفاض الاستروجين وتغير في استقلاب الحديد، يظهرن انخفاضًا في الفيريتين. قد يقيّد نقص الحديد، حتى دون فقر الدم، إمداد الطاقة لبصيلة الشعر ويؤثر سلبًا على تكاثر كيراتينوسيت المصفوفة، مما يؤدي إلى شعر هش وزيادة في فقدان الشعر (سابينا غولوتش-كونيوشي، 2016). يعزز انخفاض الفيريتين من فقدان الشعر بغض النظر عن النظام الغذائي، حيث أن احتياجات الطاقة لخلايا بصيلات الشعر عالية بسبب تخليق الكيراتين المكثف.
2.1.3. ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالحديد؟
إجابة سريعة: تعتبر المصادر الحيوانية (حديد الهيم) هي الأكثر امتصاصًا مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والكبد، والبيض. تشمل المصادر النباتية البقوليات، والخضروات الورقية الداكنة، والمكسرات، والبذور، والحبوب المدعمة بالحديد، على الرغم من أن الحديد النباتي يُمتص بشكل أقل كفاءة.
يمكن أن تنشأ مستويات الفيريتين المنخفضة بسبب عدم كفاية تناول الحديد في النظام الغذائي، أو حالات سوء الامتصاص (مثل مرض السيلياك)، أو فقدان الدم المزمن (مثل الحيض، أو فترات الحيض الغزيرة، أو النزيف من الجهاز الهضمي)، أو التبرع بالدم الزائد شهريًا (مثل لتر كامل أو أكثر). حيث أن معظم الناس يمكنهم فقط امتصاص 5–25% من الحديد غير الهيم من النباتات (سابينا غولوتش-كونيوشي، 2016) ، يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية القائمة على النباتات والتي تفتقر إلى اللحوم والأسماك إلى مستويات غير مثالية من الفيريتين. تعمل الحبوب المدعمة بالحديد والمنتجات المماثلة كمصادر غذائية متمايزة للحديد.
2.2. كيف يؤثر فيتامين د على فقدان الشعر — أساسي لدورة بصيلات الشعر
إجابة سريعة: فيتامين د ضروري لدورة بصيلات الشعر الطبيعية. يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين د المنخفضة إلى تعطيل دورة نمو الشعر وتساهم في زيادة التساقط، بينما تدعم المستويات الكافية التي تأتي أساسًا من أشعة الشمس، بالإضافة إلى النظام الغذائي أو المكملات، نمو الشعر الصحي.
هي معتادة على دورة الشعر. تمر بصيلات الشعر الفردية بانتظام بدورة تتكون من مرحلة نمو (أنافاج)، ومرحلة انتقالية (كاتاجين)، ومرحلة راحة (تيلوجين) قبل التساقط. تستمر الأناغين عادة من عامين إلى ستة أعوام، والكاتاجين حوالي أسبوعين، والتيلوجين حوالي ثلاثة أشهر. يمكن أن يتقلب معدل تساقط الشعر بناءً على مدة هذه المراحل ويختلف بين مناطق الجسم والأفراد (سابينا غولوتش-كونيوشي، 2016).
يدعم دورة الشعر التحكم في جودة الجسم، لكن disruption يمكن أن يؤدي إلى فقدان مستمر للشعر أو تلاشيه، ومع ذلك يوفر فرصة لتجديد الشعر. تبقى هذه التحولات طبيعية على مدى الحياة. بالعكس، يمكن أن تؤدي ضغوط الجسم إلى فقدان غير مرغوب فيه للشعر وتختلف مخاطر الحياة مما يستلزم توفر الدعم. وبالتالي، فإن إمداد الجسم بالعناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات يعد أمرًا أساسيًا. على مدار اليوم، يمكن أن يقوي الحد الأدنى من 70 جرامًا من البروتينات المتنوعة الشعر ويساعد في منع فقدان أكبر للجسم.
تعد مستويات فيتامين D الكافية مهمة لدورة شعر صحية. على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين D، إلا أن التعرض لأشعة الشمس يبقى المصدر الرئيسي. ينتج الجسم فيتامين D بشكل طبيعي بعد تعرض الجلد لأشعة الشمس. يمكن أن تساعد زيوت السمك والأطعمة المدعمة بفيتامين D. وبالتالي، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على متطلبات أساسية غير كافية تعرض الصحة لخطر أكبر.
2.2.1. ما هي أفضل مصادر فيتامين D؟
إجابة سريعة: التعرض لأشعة الشمس (المصدر الرئيسي)، الأسماك الدهنية وزيوت السمك، صفار البيض، الأطعمة المدعمة (الحليب، الحبوب)، والمكملات التي تفضل فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول).
فيتامين D يمثل عنصرًا غذائيًا أساسيًا آخر للحفاظ على صحة الشعر. أشارت دراسات حديثة إلى وجود ارتباط محتمل بين انخفاض مستويات فيتامين D في الدم وفقدان الشعر لدى الرجال والنساء على حد سواء (نيراك وآخرون، 2016). في حين أن الأدلة المباشرة التي تربط فيتامين D بدورة نمو الشعر نادرة، فإن هذا العنصر الغذائي حيوي لتمايز كيراتينوسيتات بصيلات الشعر والخلايا الظهارية، مما يبرز أهميته لصحة الشعر. يرتبط نقص فيتامين D أيضًا بأمراض جلدية أخرى مثل الصدفية والتهاب الجلد التأتبي، مما قد يؤثر بشكل غير مباشر على بصيلات الشعر أو يظهر أعراض غالبًا ما تُخفيها صحة الشعر (سابينا غولوتش-كونيوسي، 2016). تشير هذه الروابط إلى أن فيتامين D قد يؤثر على دورة نمو الشعر. سيوضح الزمن دوره الدقيق.
يستخلص الجسم فيتامين D في الجلد من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية. قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده؛ لذلك، غالبًا ما تكون المكملات ضرورية، خاصة في المناطق ذات الضوء الشمسي المحدود خلال أشهر الشتاء. من بين المصادر الغذائية، فإن فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول) من أصل حيواني يفيد بشكل كمي أكثر من فيتامين D2 (أرجوكالسيفيرول)، الذي يحدث بشكل أساسي في الفطر والخميرة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم تعرض طبيعي لأشعة الشمس، فإن حتى 1,000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا تعد مستوى مقبولًا وآمنًا يمكن الحصول عليه من الطعام؛ الحد الأعلى الموصى به هو 4,000 وحدة دولية.
2.3. كيف يؤثر الزنك على فقدان الشعر - حاسم لإصلاح الأنسجة
إجابة سريعة: يدعم الزنك نمو الشعر وإصلاح الأنسجة. نقصه يمكن أن يبطئ النمو، ويحفز تساقط الشعر الكلي، ويسبب شعرًا رقيقًا وهشًا؛ مستويات الدم الصحية هي ~70–250 ميكروجرام/ديسيلتر.
يؤثر الزنك على نمو الشعر من خلال المشاركة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وينشط تحول البروتين الضروري لبناء الشعر (سابينا غولوتش-كونيوسي، 2016). يجب أن تكون مستويات الزنك في الدم بين 70-250 ميكروغرام/ديسيلتر؛ يمكن أن تؤدي النقص إلى تثبيط نمو الشعر، وتسبب تساقط الشعر التيلوجيني، وتؤدي إلى شعر هش ورقيق، خاصةً عند النساء اللاتي يستخدمن مدرات البول.
2.3.1. ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟
الإجابة السريعة: تشمل الأطعمة الغنية بالزنك اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية (وخاصة المحار)، ومنتجات الألبان، والمصادر النباتية مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. تدعم الكمية الكافية من الزنك إصلاح جريبات الشعر ودورة نمو الشعر الصحية.
النظام الغذائي هو عامل مهم في نمو الشعر وتساقطه؛ العلاقة واضحة وقابلة للتوقع. قد تمثل المحافظة على نظام غذائي مناسب، والامتناع عن تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط، واستخدام المكملات الغذائية، أو تجنب نمط حياة عالي الإجهاد تدابير استباقية تقلل من تساقط الشعر.
يلعب الزنك دوراً مهماً في التمثيل الغذائي وهو ضروري لإصلاح الأنسجة. قد تدعم مستويات الزنك الكافية دورة شعر صحية. تعتبر مستويات الزنك الموصى بها في الدم بين 70 و250 ميكروغرام/ديسيلتر؛ وعادةً ما يؤدي عدم الكفاية إلى انخفاض مستويات الدم. يقلل نقص الزنك من قطر الشعر وقد يمدد المرحلة التيلوجينية (سابينا غولوتش-كونيوسي، 2016). تعزز القابلية للتعب والصدمات من خطر نقص الزنك. بعد التعافي الأيضي، عادةً ما تعود تركيبات الزنك إلى المستويات الطبيعية، ولا يتجاوز الحد الآمن عادةً في الممارسة العادية. وبالتالي، تظل المصادر الغذائية الأساسية (مثل البروتين الحيواني، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات) محورية للأفراد في مرحلة التعافي.
تم تلخيص العديد من المصادر الأفضل لكل عنصر غذائي تم اعتباره أدناه. القائمة حصرية وليست شاملة؛ توجد مصادر مقبولة أخرى لكل عنصر غذائي. قد تختلف قابلية التحمل الفردية؛ لذلك قد تكون بعض الأطعمة غير مناسبة لأفراد أو ظروف معينة.
2.4. كيف تؤثر فيتامينات ب (خاصة ب12 وحمض الفوليك) على تساقط الشعر؟
الإجابة السريعة:تؤثر فيتامينات ب، وخاصة ب12 وحمض الفوليك، على تساقط الشعر من خلال دعم إنتاج كريات الدم الحمراء وتوصيل الأكسجين إلى جريبات الشعر. يمكن أن يؤدي النقص، الشائع بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص، إلى زيادة التساقط وضعف نمو الشعر.
تؤثر أنماط النظام الغذائي في منتصف العمر على خطر الخرف في السنوات اللاحقة، لكن الجودة الغذائية المنخفضة ونقص الفيتامينات المحددة تؤدي إلى تساقط الشعر في وقت مبكر جداً. يساهم حمض الفوليك (ب9) والكوبالامين (ب12) في إنتاج كريات الدم الحمراء، التي تعزز الأكسجين في جريبات الشعر. لذلك، يُنصح بهذا الفيتامين بشكل خاص للأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة تستبعد البروتينات الحيوانية مثل النباتيين وللمرضى الذين يعانون من ركود صفراوي مع سوء امتصاص فيتامين ب12 من الحليب واللحوم والأسماك (ريزو وآخرون، 2016).
لأن فيتامين ب12 يُصنَع فقط بواسطة البكتيريا أو الع archaea، فإنه لا يتوفر في الأطعمة النباتية غير المدعمة، ولكن يمكن الحصول عليه من مصادر غير حيوانية والأطعمة المدعمة أو المكملات (Zironi et al., 2014). علاوة على ذلك، تتناقص الم biodisponibilité في المصادر غير الحيوانية، لذا لا تلبي إمدادات الطعام احتياجات البشر من فيتامين ب12. بالإضافة إلى أنه يُستخرج أساسًا من الحيوانات، تشير التقديرات إلى أن النباتيين، وخاصة النساء، معرضون لخطر نقص (Brito et al., 1970).
2.4.1. ما هي أفضل المصادر؟
إجابة سريعة: الأسماك، اللحوم (وخاصة الكبد)، البيض، الألبان، والحبوب المدعمة للحصول على فيتامين ب12؛ والخضراوات الورقية، والبقوليات، والفواكه، والمكسرات، والحبوب الكاملة للحصول على الفولات. يدعم المدخول الكافي جودة الشعر ويساعد في منع تساقط الشعر المرتبط بالنقص.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والفولات الأسماك (سمك السلمون، التراوت، التونة، السردين)، اللحوم (لحم البقر، الكبد، لحم الخنزير)، البيض، منتجات الألبان (الحليب، الزبادي)، والحبوب المدعمة. الفولات متوفر بكثرة في الخضار الورقية (السبانخ، الرومان، البروكلي، الخس)، الفواكه (البرتقال، الموز، البطيخ)، النباتات البقولية (الفول، البازلاء، العدس)، المكسرات (الفول السوداني)، والخميرة. المصادر الرئيسية للنياسين هي اللحوم، حبوب القمح الكاملة، البقوليات، البذور، الحليب، الخضراوات الخضراء، الأسماك، الفول السوداني، القشريات، والخميرة (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
يمكن أن يؤثر استهلاك المغذيات الدقيقة بشكل كبير على صحة الشعر؛ يرتبط نقص الزنك، الحديد، فيتامين د، أو فيتامينات ب بتدهور جودة الشعر. إن زيادة هذه العناصر في النظام الغذائي أو باستخدام المكملات لها تأثيرات إيجابية في حالة نقصها.
3. كيف تسبب الحميات القصيرة تساقط الشعر
إجابة سريعة: يمكن أن تسبب الحميات القصيرة تساقط الشعر المؤقت من خلال خلق نقص في السعرات الحرارية والمغذيات الذي يدفع بصيلات الشعر إلى مرحلة التساقط (التيلوجين). يظهر التساقط عادةً بعد 2–3 أشهر من الحمية الصارمة، أو الصيام، أو فقدان الوزن الكبير ويؤدي إلى التحسن بمجرد استعادة التغذية الطبيعية.
تظهر تقارير واسعة النطاق عن تساقط الشعر وترققه بعد جهود فقدان الوزن المقيدة سعراتها الحرارية والحميات الشديدة (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). وغالبًا ما تصبح العواقب السلبية ملحوظة فقط بعد انتهاء برنامج فقدان الوزن أو بعد الصيام وتقييد المدخول الغذائي بشكل كبير.
لا يؤدي اتباع الحمية إلى تساقط مفرط إلا إذا كان لفترة طويلة أو مصحوبًا بنقص المغذيات أو عدم التوازن الغذائي. بشكل عام، لا يحدث تساقط الشعر مع تناول منخفض السعرات حيث تبقى السعرات كافية. وغالبًا ما preventت الدورة القوية لتساقط الشعر من خلال نظام غذائي مخطط جيدًا. يتكرر تساقط الشعر فقط بعد حوالي ستة إلى ثمانية أشهر من حدث خطير، مثل فقدان الوزن، الحمل، الصدمة العاطفية، الصدمة، التدخلات الجراحية، أو تقييد السعرات الحرارية.
تسبب قلة تناول الطاقة الناتجة عن الضغوط المرتبطة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تنشيطًا واسع النطاق لدورة الشعر وفقدان الشعر المشتت بعد حوالي شهرين حيث يتقلص طور النمو بشكل كامل؛ وتحدث تساقط الشعر بسرعة ويمكن أن يتساقط في مجموعات. تساهم بعض الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن في الإرهاق العام خلال المرحلة المحدودة السعرات الحرارية، خاصةً أن التخلص من فيتامين د قد يكون محفزًا مهمًا.
3.1. ما هو تساقط الشعر بعد الحمية؟
الإجابة السريعة: تساقط الشعر بعد الحمية هو عادةً تساقط الشعر الكتلي، حيث يدفع تقييد السعرات أو البروتين بصيلات الشعر إلى مرحلة الراحة، مما يؤدي إلى تساقط منتشر بعد عدة أسابيع إلى أشهر.
بالنسبة للعديد من الأفراد، يمكن أن تؤدي الحمية، سواء كانت ناتجة عن قصد أو لأسباب صحية، إلى تساقط الشعر. العديد من الناس غير مدركين أن الحميات المقيدة يمكن أن تؤثر على دورة نمو الشعر ما لم يكونوا قد عانوا من تساقط الشعر بأنفسهم. تحتوي دورة نمو الشعر على ثلاث مراحل رئيسية: النمو، الانتقال، والراحة، حيث تدخل كل شعرة فردية في هذه المراحل في أوقات مختلفة. الحميات التي تقيد السعرات و/أو تناول البروتين يمكن أن تؤدي إلى تساقط الشعر الكتلي، حيث تدخل بصيلات الشعر مرحلة الراحة مبكرًا، مما يؤدي إلى تساقط الشعر المعجل. يمكن أن تختلف دورة نمو الشعر وتساقطه على نطاق واسع من شخص لآخر، حيث قد لا يعاني بعض الأشخاص من أي تساقط للشعر. كما تستجيب بصيلات الشعر للصيام وتقييد السعرات بشكل مختلف، حيث تبقى بعضها دون تأثير. مجموعة متنوعة من العوامل غير المرتبطة بالحمية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر، مما يجعل من الصعب تحديد الحميات كسبب حقيقي (سابينا غولوخ-كونيودسكي، 2016).
3.2. هل يمكن أن يسبب الصيام تساقط الشعر؟
الإجابة السريعة: نعم. يمكن أن يؤدي الصيام المطول أو المحدود إلى تساقط الشعر من خلال تعطيل إمدادات البروتين والفيتامينات والطاقة لبصيلات الشعر، مما قد يسبب تساقط الشعر الكتلي المؤقت.
يمكن أن يؤدي تقييد النظام الغذائي، بما في ذلك الصيام، إلى تساقط الشعر. في إحدى الدراسات، اشتكى المشاركون الذين مارسوا الصيام المتقطع من زيادة تساقط الشعر (سابينا غولوخ-كونيودسكي، 2016). يسبب الصيام تغييرات مشوهة في توزيع الدهون والبروتين والفيتامينات، مما يمكن أن يؤثر على صحة الشعر من خلال إلحاق الضرر بدورة نمو الشعر. علاوة على ذلك، فإنّ العناصر الغذائية الأساسية الأخرى الضرورية للحفاظ على صحة الشعر المناسبة غالبًا ما تكون غير كافية في الحميات المكونة فقط من الأطعمة البسيطة المستهلكة في أوقات محدودة خلال اليوم. علاوة على ذلك، ترتبط تقارير عن فقدان الدهون في الأمراض مثل السل أو الأمراض المزمنة المرتبطة عادةً بتساقط الشعر أيضًا.
يؤثر تقليل تناول البروتين خلال الصيام أيضًا على صحة الشعر. البروتين الجسمي أساسي لبنية الشعر، ومع ذلك يمكن أن يظل الشعر الصحي دون تأثير لعدة أشهر بعد تقليل كبير في الفائض اليومي من السعرات والبروتين.
3.3. لماذا تحفز الحميات القاسية التساقط؟
الإجابة السريعة: تحفز الحميات القاسية تساقط الشعر لأنها تعطل التمثيل الغذائي والهرمونات وإمدادات العناصر الغذائية، مما يقلل من تدفق الدم إلى فروة الرأس ويدفع بصيلات الشعر إلى مرحلة الراحة، مما يؤدي إلى زيادة تساقط الشعر.
تtrigger الحميات القاسية تساقط الشعر لأنها تسبب اضطرابات في التمثيل الغذائي تؤثر سلبًا على صحة الشعر. تؤدي الأحماض الدهنية الزائدة من مثل هذه الحميات إلى زيادة إفراز الدهون واضطرابات الكيراتينية. تؤثر الحميات الغنية بالسكريات البسيطة على مستوى السكر في الدم والإنسولين، مما يزيد من تصنيع الأندروجين المبيضي ويقلل من مستويات SHBG، مما يساهم في تصغير الشعر. يؤثر الإنسولين على نمو الشعر ويزيد من مستويات DHT، مما يؤدي إلى ترقق الشعر. تقلل الاضطرابات الدموية الناتجة عن الإنسولين ومشاكل الأوعية الدموية من تدفق الدم إلى فروة الرأس، مما يؤدي إلى نقص الأكسجين المحلي وفقدان الشعر. لمنع هذه الآثار، يجب على النساء تناول حميات غنية بالكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر والجودة الجلايسيمية المنخفضة، مما يشكل 50-70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تؤثر الفيتامينات أيضًا على صحة الشعر؛ نقص فيتامين C يؤثر على إنتاج الكيراتين وقد يسبب الصلع التيلوجيني. يحسن فيتامين C امتصاص الحديد، مما يساعد على نمو الشعر. يرتبط نقص فيتامين D بفقدان الشعر، حيث يعزز تمايز بصيلات الشعر. تشمل المصادر الكافية الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتعرض لأشعة الشمس (سابينا غولوتش-كونيـوسي، 2016).
3.4. ما هي الأسباب الشائعة المرتبطة بالنظام الغذائي؟
الإجابة السريعة: تشمل الأسباب الشائعة لفقدان الشعر المرتبطة بالنظام الغذائي الحمية القاسية، الصيام، الحميات منخفضة السعرات الحرارية أو البروتين، والقضاء على مجموعات غذائية كاملة. يمكن أن تؤدي هذه العوامل إلى حدوث تساقط الشعر التيلوجيني، مما يسبب فقدان شعر منتشر بعد 2-3 أشهر من فقدان الوزن أو الإصابة أو الجراحة أو الحمل بسبب نقص الطاقة والبروتين.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن نتيجة الحميات القاسية أو الصيام أو قلة تنوع الغذاء إلى ترقق شديد ومؤقت وتساقط الشعر التيلوجيني (J. Rajput, 2022). يحدث فقدان الشعر عادة بعد ثلاثة أشهر من الحدث الذي أدى إلى ذلك. يتميز تساقط الشعر التيلوجيني بفقدان عدد كبير من الشعرات من العديد من البصيلات. مع كل شعرة تكون في أي مرحلة لفترة محدودة، يحدث ترقق عام بحجم أكبر بدلاً من ظهور بقع صلعاء (سابينا غولوتش-كونيـوسي، 2016).
تسبب المشاكل الغذائية بعد الحمل الأخير أو المرض الكبير أو الجراحة الكبرى عادةً فقدان شعر مؤقت. وقد لوحظ فقدان الشعر أيضًا بين الشباب ذوي الوزن الزائد الذين قاموا بتقليل تناول الطعام بشكل كبير. تؤدي الحميات الغذائية المقيدة بشكل مفرط التي تلغي مجموعات غذائية كاملة وحميات البروتين فقط إلى تساقط الشعر؛ عادةً ما يؤدي نقص الطعام إلى ذلك. البروتين ضروري لهيكل الشعر وصحته.
4. كمية البروتين التي تحتاجها لشعر صحي
الإجابة السريعة: يحتاج الشعر إلى كمية كافية من البروتين لينمو لأنه مصنوع من الكيراتين. لتحقيق شعر صحي، استهدف حوالي 1.25 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا؛ كمية البروتين القليلة جدًا يمكن أن تتسبب في ترقق الشعر وهشاشته وزيادة تساقطه.
تلعب البروتينات دورًا حيويًا في بناء وصيانة شعر صحي. تتكون خصلات الشعر بشكل أساسي من بروتين ليفي يسمى الكيراتين، ويتم تصنيع هذا الكيراتين من الأحماض الأمينية المستمدة من البروتين في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص البروتين الغذائي إلى شعر باهت أو رقيق أو هش، وهو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا الذي يؤثر على الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من البروتين. يحتاج الجسم يوميًا لدعم صحة الشعر إلى 1.25 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والصويا والأسماك والعدس والفاصوليا والمكسرات.
يمكن أن تؤثر اختيارات النظام الغذائي على الشعر وتؤثر على معدلات التساقط والنمو الفردية، على الرغم من أن الطعام لا يؤثر بشكل مباشر على دورة نمو الشعر (سابينا غولوتش-كونيوسي، 2016). حتى مع نظام غذائي متوازن جيد، تظل الدورات الصحية للشعر غير مضمونة. ومع ذلك، يتطلب تغذية خلايا الشعر تناولًا مستمرًا من البروتين عالي الجودة، حيث إن العجز الدائم يؤدي إلى تغييرات دائمة في نسيج الشعر. لا تزال العادات والأنماط الغذائية المحددة تؤثر على الخصائص الفيزيائية للشعر في صحة جيدة. يساهم استهلاك وجبات غنية بالبروتين بشكل متكرر في تعزيز سمك خصلات الشعر والحفاظ على محتوى مائي أفضل مقارنة بنظام غذائي منخفض البروتين.
4.1. ما هو الحد الأدنى من المتطلبات اليومية؟
إجابة سريعة: يحتاج البالغون إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (≈56 جرام للرجال، 46 جرام للنساء) لدعم صحة الشعر ومنع التساقط.
نظرًا لأن بصيلات الشعر تتجدد باستمرار طوال الحياة، فإن النقص في العناصر الغذائية الأساسية للشعر، مثل البروتين وفيتامين د أو الحديد، قد يؤدي إلى تساقط مفرط وحتى ترقق الشعر. من ناحية أخرى، يمكن أن تعزز التحسينات الكبيرة في جودة النظام الغذائي اليومي نمو الشعر الذي قد تكون فقدته خلال فترات سابقة من الإهمال الغذائي الشديد (سابينا غولوتش-كونيوسي، 2016).
الحد الأدنى الموصى به من تناول البروتين اليومي للبالغين هو 0.83 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وهذا يعادل حوالي 56 جرامًا من البروتين الكلي يوميًا للذكور متوسط الجلوس و46 جرامًا للإناث متوسطات الجلوس. غالبًا ما يكون تلبية توصيات البروتين كافيًا لتجنب مشاكل الشعر. يتكون الشعر من حوالي 95٪ بروتين ويتطلب بالتالي إمدادًا دائمًا من الأحماض الأمينية (وهي اللبنات الأساسية للبروتين) للاستمرار في النمو. ثلاثة أحماض أمينية أساسية لنمو الشعر هي السيستين والميثيونين واللايسين. تشمل أفضل مصادر البروتين والأحماض الأمينية الأسماك والدواجن والبيض والألبان والبقوليات والمكسرات والبذور.
4.2. ما هي المصادر الجيدة للبروتين؟
إجابة سريعة: تشمل مصادر البروتين الجيدة لصحة الشعر الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والصويا والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والبذور. هذه توفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الكيراتين وقوة الشعر.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان، حيث يوفر الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للخلايا والعضلات والجلد والشعر. من الناحية المث idealية، يجب أن يتكون الشعر من خلايا مكرّنة، وتوفر الهياكل الفردية الشبيهة بالكراتين القوة والصلابة والمقاومة العالية لهجمات المذيبات العضوية. تحتوي هذه الهياكل على أحماض أمينية تحتوي على الكبريت (مثل السيستين، والسيستين، والميثيونين) وبوليسكريدات مرتبطة بالبروتين مثل الجالاكتوز المرتبط بالبروتين، والجلوكوز، أو الأحماض الأمينية السكرية. بناءً عليه، فإن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لتوفير كميات صغيرة من هذه المكونات الطبيعية للشعر، في حين أن جودة البروتين و/أو توفر الأحماض الأمينية قد يساعدان في تحديد نوع وكمية الشعر المنتج في مناطق الجسم المختلفة.
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى اضطراب دورة نمو الشعر ويؤدي إلى فقدان الشعر، حيث يتركز تساقط الشعر في مناطق الجسم ذات دورات نمو شعر قصير نسبيًا (مثل فروة الرأس والحواجب). يبدو أن فقدان الشعر بسبب تقييد البروتين مرتبط بانخفاض كبير في مستويات الأحماض الأمينية الببتيدية وغير الببتيدية؛ حيث تعتبر الأخيرة عامةً ذات أهمية حيوية كبيرة. في البشر الذكور الذين لديهم متطلبات بروتين منخفضة بشكل طبيعي، فإن تناول بروتين يبلغ 42 غرامًا يوميًا يكفي لإنتاج نمو شعر يمكن مقارنته بذلك الذي يتحقق عند تناول كميات أكبر. تشير البيانات في القوارض إلى أن المتطلبات طويلة المدى لتناول البروتين تبلغ حوالي 137 غرامًا يوميًا لتحقيق نمو شعر مثالي.
متطلبات البروتين للحصول على نمو شعر مثالي ليست معادلة للتوصيات العامة للصحة الجيدة. يُقدّر أن الحاجة اليومية لتناول البروتين للبالغين الذكور تبلغ حوالي 138 غرامًا لتعزيز الاستعادة الصحية لنمط الشعر بعد انخفاض مستويات التستوستيرون التي تم تحقيقها من خلال جراحة البروستاتا وتقليل فقدان الشعر الناتج عن الدواء بعد العلاج بالحقن. تتطلب دورة نمو الشعر الكاملة، التي تتأثر بعوامل مثل الديهيدروستستيرون (DHT) وعلاج المينوكسيديل الموضعي، حوالي أربعة أسابيع لاستعادة أدلة نمو الشعر بعد نظام من خمسة تطبيقات مينوكسيديل في الأسبوع أو كل يومين.
من المحتمل أن يتجاوز متوسط تناول البروتين الغذائي هذه التقديرات ومع ذلك فإن دقة البروتين تبقى اعتبارًا مهمًا لجميع أنواع فقدان الشعر، بغض النظر عن إمدادات البروتين الأولية. ومع ذلك، فإن الأهداف التي توجه مصمم البروتين المعرف بالنوعيات المختلفة من الكراتين وبواسطة التفاعل بين الأحماض الأمينية المرفقة بأحماض أمينية أخرى ستختلف بلا شك. هذه الأهداف ترتبط إلى حد كبير بالجودة بدلاً من الكمية. قد يساعد أيضًا تناول مكملات بروتين الشعر من مصادر غذائية مثل فول الصويا ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن في التخفيف من فقدان الشعر.
تعد سجلات فقدان الشعر لدى البشر بعد الحرمان الكلي العرضي أو الطوعي من البروتين الغذائي نادرة، ولكن هذه الحالات توفر مؤشرات معلوماتية على أن فقدان الشعر الأكثر كثافة على المدى القصير الذي ينطوي على هياكل بصيلات مختلطة قد يحدث أكثر مما يحدث في أنواع أخرى من الحرمان (سابينا غولوتش-كونيوسي، 2016).
5. ما هي أفضل الأطعمة لنمو الشعر (قائمة قائمة على العلم لعام 2025)؟
إجابة سريعة: أفضل الأطعمة لنمو الشعر هي الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والمليئة بالعناصر الدقيقة التي تدعم مستويات الفيريتين ونشاط بصيلات الشعر. تشمل هذه الأطعمة اللحم والأسماك والبيض والبقوليات (العدس، الفاصوليا، الصويا، التوفو)، والخضروات الورقية الداكنة، والمكسرات، والأطعمة المدعمة بالحديد، والتي تساعد في الحفاظ على نمو الشعر الصحي ومنع التساقط عند انخفاض مستويات الفيريتين.
النطاقات الطبيعية للفيريتي، وهو بروتين تخزين الحديد، تختلف حسب العمر والجنس: من صفر إلى 45 نانوغرام/مل في النساء المرجع، ومن صفر إلى 200 نانوغرام/مل في الرجال المرجع، وترتفع لتصل إلى 24-154 نانوغرام/مل في الفتيان والفتيات من 14 إلى 16 عامًا؛ قد تكون المستويات الصحية أقل، حوالي 30 نانوغرام/مل، لنمو الشعر. الفيريتين المنخفض (ثلاث نانوغرام/مل) أبطأ نمو العضيات الشعرية التي تعاني من نقص الحديد؛ استعادة الحديد رفعت الفيريتين إلى 26 نانوغرام/مل وزادت التكاثر؛ نقل العضيات إلى وسط منخفض الفيريتين قمع Ki67 و YAP، مما يكشف أن الفيريتين يعمل بشكل تدريجي على نمو الشعر. استعادة الفيريتين إلى العضيات منخفضة الثقافة شجعت على تكوين أنابيب الشعر. بعد عدة أسابيع من الأنظمة الغذائية التي تقلل أو تلغي اللحم، انخفض فيريتين الدم بشكل حاد إلى أقل من ثلاثين، كما أكدته بيانات متبرعي الدم. الكميات الغذائية الموصى بها (RDA) من الحديد هي 23 ملغ/يوم و9 ملغ/يوم، للنساء والرجال؛ خمسة وأربعون إلى خمسة وخمسون في المئة من الحديد المستهلك يأتي من منتجات الألبان؛ نسبة مرتفعة من خمسة عشر إلى ثمانية عشر في المئة؛ مكملات الحديد. ينخفض تكاثر خلايا المصفوفة عند انخفاض قيمة الفيريتين تحت خمسة وعشرين نانوغرام/مل. النساء من عمر خمسة عشر إلى خمسين، ستون يستمرن في نمو الشعر؛ فترات تتراوح بين ستة إلى تسعة أشهر تُحدد نقطة مركزية لذلك بناءً على ملاحظات فردية طويلة الأجل؛ معدلات نمو الشعر تحت أنماط غذائية مختلفة مستمرة، لكن بقية نصف الحمية تسوجي، نمو الشعر هامبرغر-بادنز تنقلت باستمرار نحو نقص / أبعاد.
اللحم الحيواني، والأسماك، والفاصوليا الجافة، والبازلاء، والعدس، وفول الصويا، والتوفو، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والمشمش المجفف، والزبيب، والمكسرات تمثل مصادر غنية بالحديد بما في ذلك المقاهي المدعمة. (Bassino et al., 2020)
5.1. كيف يؤثر السلمون على تساقط الشعر
إجابة سريعة:يدعم السلمون نمو الشعر من خلال توفير بروتين عالي الجودة، حديد متاح حيوياً، فيتامين د، وأوميغا-3 التي تساعد في تقليل التساقط وتحسين كثافة الشعر.
السلمون هو مصدر ممتاز للبروتين، يحتوي على حديد متاح حيوياً وفيتامين د، مع ملف دهون أوميغا-3 صحي (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). توافُر الحديد في السلمون أعلى بكثير منه في الأطعمة النباتية.الحديد ضروري لنمو الشعر؛ المستويات المنخفضة تسبب تساقط الشعر وتقليل قطر الشعر. كما أن السلمون مصدر غني بفيتامين د، مما يساعد في النمو السليم للشعر ودورانه.
5.2. كيف تؤثر البيضات على تساقط الشعر
إجابة سريعة: تدعم البيضات صحة الشعر من خلال توفير بروتين كامل وأحماض أمينية أساسية مطلوبة لإنتاج الكيراتين.
البروتين الكامل الموجود في البيض يوفر الأحماض الأمينية التي تشكل مقدمة للكيراتين، البروتين الرئيسي في الشعر. تحتوي البيض أيضًا على الكولين، وهو مقدمة للناقل العصبي أستيل كولين (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
5.3. كيف تؤثر السبانخ والخضروات الورقية على تساقط الشعر
الإجابة السريعة: تدعم السبانخ والخضروات الورقية صحة الشعر من خلال توفير الحديد، وحمض الفوليك، والفيتامينات A و C و K، التي تعزز نمو الشعر وتساعد في إصلاح تلف الشعر.
يمكن أن تساعد السبانخ، مثل الخضروات الورقية الأخرى، في نمو الشعر من خلال توفير العديد من العناصر الغذائية المفيدة للشعر بتكاليف سعرات حرارية منخفضة (Hodges, 1992). تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدراً جيداً لحمض الفوليك والحديد والفيتامينات A و C و K. على عكس الحديد، الذي يعد ضرورياً لنمو الشعر، فإن العناصر الغذائية الأخرى في الخضروات الورقية معروفة بأنها تساعد في إصلاح تلف الشعر.
5.4. كيف تؤثر بذور القرع على تساقط الشعر
الإجابة السريعة: تدعم بذور القرع نمو الشعر من خلال توفير الحديد والزنك والبروتين ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية الجريبات وتحسين وظيفة دورة الشعر.
تعتبر بذور القرع، التي تُقدَّر لفوائدها الغذائية العديدة، جديرة بالاهتمام لقدرتهما المحتملة على دعم نمو الشعر الصحي. تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على دورة نمو الشعر القوية. بينما تقدم العديد من الأغذية النباتية توفر محدود من الحديد، فإن بذور القرع تمثل استثناءً ملحوظاً، حيث توفر شكلاً من الحديد (غير الهيمي) الذي يتم امتصاصه بسهولة أكبر من غيره من المصادر النباتية (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). تعزز تركيزات عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين E والكاروتينات البوليفينول من قيمتها الغذائية.
تمثل بذور القرع أيضًا مصدراً ممتازاً للزنك، وهو عنصر أساسي آخر للشعر. تدعم المستويات الكافية من الزنك إصلاح الجريبات الشعرية المتضررة من الإجهاد وتعزز الوظيفة الصحيحة للجينات المتعلقة بالشعر. في دراسة عشوائية، أدت المكملات اليومية من زيت بذور القرع بجرعة 400 ملغ، والتي توفر 9.9 ملغ من الزنك و165 ملغ من حمض اللينوليك، إلى تحفيز نمو الشعر في الأشخاص الذين يعانون من الثعلبة الأندروجينية.
5.5. كيف يؤثر الأفوكادو على تساقط الشعر
الإجابة السريعة: يدعم الأفوكادو صحة الشعر من خلال توفير الفيتامينات E و D، والدهون الصحية، والبوتاسيوم، التي تساعد في حماية جريبات الشعر ودعم دورة نمو الشعر.
يقدم الأفوكادو الفيتامينات E و D، الضرورية لدورة نمو الشعر وسلامة الجريبات، والبوتاسيوم، وهو معدن رئيسي لنقل العناصر الغذائية وامتصاصها. كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، المفيدة للصحة العامة (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).
5.6. كيف تؤثر العدس والفاصوليا على تساقط الشعر
الإجابة السريعة: يدعم العدس والفاصوليا صحة الشعر من خلال توفير البروتينات النباتية، الحديد، الزنك، وفيتامينات B الضرورية لنمو الشعر وقوته.
لتعزيز نمو الشعر، يجب على النساء والرجال التركيز على العدس والفاصوليا. هذه البقوليات هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين، الضروري لبنية الشعر وصيانته. بالنسبة للنباتيين وغيرهم ممن يقيّدون مصادر مجموعات الطعام، فإنها توفر العديد من فيتامينات B والزنك والحديد. يمكن إضافة البقوليات المعلبة أو المجففة، التي تم شطفها تحت الماء الجاري، إلى السلطات، والصلصات، والحساء، وأطباق أخرى.
5.7. كيف تؤثر المكسرات على تساقط الشعر
جواب سريع: المكسرات تدعم نمو الشعر من خلال توفير البروتين والدهون الصحية والبيوتين والزنك وفيتامين E، وهي عناصر غذائية أساسية لقوة الشعر، وإصلاح البصيلات، وتقليل التساقط.
المكسرات هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون "الصحية". كما أنها توفر عناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد في نمو الشعر، مثل الزنك وفيتامين E (سابينا غولوخ-كونيوزي، 2016). وهي غنية بشكل خاص بالبيوتين، الذي يرتبط نقصه بفقدان الشعر. ومن المكسرات الغنية بالبيوتين الجوز (خاصة لحماية الأعصاب)، واللوز (يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم)، والبندق. كما أن طهي المكسرات يسهل امتصاص عناصر غذائية أخرى تدعم نمو الشعر، بما في ذلك الزنك والفيتامينات E و B9. وبالتالي، يجب تعزيز تناول المكسرات ليس فقط لإمكانية تقليل خطر فقدان الشعر ولكن أيضًا لفوائدها الصحية العديدة المرتبطة بتناولها بشكل منتظم.
5.8. كيف تؤثر التوت على فقدان الشعر
جواب سريع: التوت يدعم صحة الشعر من خلال توفير مضادات الأكسدة (الفيتامينات C وE، polyphenols) التي تحمي بصيلات الشعر من الإجهاد التأكسدي وتساعد في الحفاظ على دورة نمو صحية.
التوت هو فواكه منخفضة السعرات الحرارية والسكر وغنية بمضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C وE، واللوتين، وpolyphenols. تساعد مضادات الأكسدة على حماية بصيلات الشعر من التلف التأكسدي وتدعم دورة نمو الشعر.
عندما تنضج التوت الحلو والعصير على الكرمة، تصل مستويات مضادات الأكسدة إلى ذروتها، وقد يمنح تناولها في الموسم، خاصة الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، الشعر أفضل تعزيز. لا يمكن إنكار أنها لذيذة في أي وقت من السنة، كما أن التوت المجمد مغذي أيضًا. كما أن سموزي التوت الطازج المخلوط مع مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات، وزبدة المكسرات، والزبادي أو الحليب ليست لذيذة فحسب، بل تعزز أيضًا صحة فروة الرأس ودورة النمو.
6. عندما لا يمكن للنظام الغذائي وحده إصلاح فقدان الشعر
جواب سريع: النظام الغذائي وحده لا يمكنه دائمًا إصلاح فقدان الشعر؛ بينما قد تؤدي التغذية السيئة إلى تفاقم التساقط، تشير المستويات الطبيعية في الدم من العناصر الغذائية الأساسية عادةً إلى سبب غير غذائي.
يمكن أن تؤدي التعديلات الجذرية في النظام الغذائي إلى فقدان الشعر. للأسف، قد لا يخفف النظام الغذائي وحده من المشكلة. قد لا يتحسن فقدان الشعر على الفور (أو على الإطلاق). الطعام الذي يتناوله الشخص لا يحدد ما إذا كان سيفقد الشعر، لكن النظام الغذائي الفقير بالعناصر الغذائية، خاصة إذا كان طويل الأمد أو منخفض السعرات الحرارية جدًا، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة (سابينا غولوخ-كونيوزي، 2016). تشير اختبارات الدم التي تظهر مستويات طبيعية من الفيريتين، وفيتامين D، والزنك، والبروتين، وفيتامينات B بما في ذلك الفولات وB12 إلى أن هناك شيئًا آخر غير النظام الغذائي هو سبب تساقط الشعر.
7. متى يجب رؤية طبيب
جواب سريع: راجع طبيبًا إذا كان فقدان الشعر مفاجئًا أو مستمرًا أو منتشرًا، أو مصحوبًا بأعراض أخرى، حيث قد يرتبط بمشكلات هرمونية أو نقص أو حالات طبية أساسية.
إذا كان تساقط الشعر مفاجئًا أو مستمرًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى، يجب استشارة طبيب. يمكن أن تسهم حالات مثل تساقط الشعر نمط الإناث، ونقص العناصر الغذائية، واضطرابات الهرمونات في هذه المشكلة. يمكن أيضًا أن ترتبط مستويات فيتامين د، والفيريتين، ومقاومة الأنسولين. يستحق تساقط الشعر المفاجئ والواسع النطاق أو غيره من المشاكل الصحية زيارة محترف الرعاية الصحية للتشخيص والعلاج (سابينا غولوخ-كونيوسي، 2016).
المراجع:
- راجبوت، ر. "تأثير التغذية والمكملات الغذائية ونمط الحياة على اضطرابات الشعر." 2022. ncbi.nlm.nih.gov
سابينا غولوخ-كونيوسي، ز. "تغذية النساء اللاتي يعانين من مشكلة تساقط الشعر خلال فترة انقطاع الطمث." 2016. ncbi.nlm.nih.gov
بان، ي. هـ، سادر، ك.، ج. باول، ج.، بليلوش، أ.، غاس، م.، ترينيك، ج.، وورلي، أ.، لي، أ.، بريدسون، ر.، وبراون، أ. "فسيولوجيا شكل ثلاثي الأبعاد للفيريتين الكبدي البشري: أدلة جديدة على هيكل تحت الوحدة كشفتها تحليل الجسيمات الفردية لصور HAADF-STEM." 2009. ncbi.nlm.nih.gov
بو-عبدالله، ف.، ج. بالياكورا، ج.، ميلمان، ج.، وميلمان، أ. "تحريك الحديد من الفيريتين السليم: الآليات والآثار الفسيولوجية." 2018. ncbi.nlm.nih.gov
ناياك، ك.، غارغ، أ.، ميثرا، ب.، ومجنريكار، ب. "مستويات فيتامين د(3) في المصل وتساقط الشعر المنتشر بين الطلاب في جنوب الهند: دراسة حالة-ضبط." 2016. ncbi.nlm.nih.gov
ريتسو، ج.، سيمون لاغانا، أ.، ماريا كيارا رابيزاردا، أ.، ماريا غراتسيا لا فيريرا، ج.، بوسشيم، م.، روسيتي، ب.، نيجرو، أ.، موسكيا، ف.، فالنتي، ج.، سابيا، ف.، ساربيتر، ج.، زيجاريلي، م.، وجيوفاني فيتال، س. "فيتامين ب12 بين النباتيين: الحالة، التقييم والمكملات." 2016. ncbi.nlm.nih.gov
زيروني، إ. ، غازوتي، ت.، بارباروسا، أ.، فارابيغولي، ف.، سيررينو، أ.، وباجليوكا، ج. "تحديد فيتامين ب(12) في المنتجات الألبانية باستخدام كروماتوغرافيا السائل الفائق الأداء - مطيافية الكتلة المتزامنة." 2014. ncbi.nlm.nih.gov
بريتو، أ.، هيرترامبف، إ.، أوليفاريس، م.، غايتان، د.، سانشيز، ح.، إتش ألين، ل.، وأوي، ر. "[حمض الفوليك، فيتامين ب12 وصحة الإنسان].." 1970. [PDF]
باسينو، إ.، غاسبارّي، ف.، ومونارون، ل. "الدور الوقائي للنباتات الغذائية التي تحتوي على الفلافونويدات في تعطيل جريبات الشعر: مراجعة." 2020. ncbi.nlm.nih.gov
هودجز، ل. "G92-1123 السبانخ والشمندر السويسري." 1992. [PDF]
