Диета и потеря волос: что есть для роста волос

Диета играет поддерживающую, но важную роль в здоровье волос, влияя на цикл роста волос и функцию фолликулов. Плохое качество диеты, ограничение калорий или дефицит, особенно железа (ферритина), белка, витамина D, цинка и витаминов группы B (B12, фолат), могут приводить к увеличенному выпадению волос, наиболее часто к телогеновому эвлициуму. Адекватный уровень ферритина (в целом ≥40–50 нг/мл), достаточное суточное потребление белка и продукты, богатые микроэлементами, помогают стабилизировать выпадение и поддерживать отрастание волос. Экстренные диеты, голодание и серьезное ограничение калорий или белка — это распространенные причины временной, но значительной потери волос, обычно проявляющейся через 2–3 месяца после триггера. Хотя сбалансированная диета поддерживает здоровье волос, стойкая или внезапная потеря волос может указывать на несвязанные с питанием причины и должна оцениваться медицинским профессионалом.

1. Влияет ли диета на цикл роста волос?

Краткий ответ: Да, диета может влиять на цикл роста волос. Хотя доказательства ограничены, дефициты питательных веществ и плохое качество диеты могут увеличить выпадение и нарушить отрастание, причем последствия варьируются у разных людей.

На сегодняшний день существуют ограниченные данные о связи между диетой и ростом волос. У волос есть свой уникальный цикл роста, состоящий из трех основных фаз: анаген (активная фаза), катаген (транзитная фаза) и телоген (фаза покоя). Последняя фаза завершается выпадением волос. В любой момент времени цикл роста волос осуществляется единообразно по всем фолликулам здоровой кожи головы. Дефицит основных питательных веществ в рационе действительно влияет на этот цикл в ущерб здоровым волосам. Степень и сила выпадения волос и последующего их отрастания значительно варьируются среди людей (J. Rajput, 2022).

Общий рацион питания также влияет на биологию волос. Плохо сбалансированная диета может усугубить выпадение волос и негативно повлиять на их отрастание. Следует иметь в виду, что индивидуальные реакции на качество питания могут значительно различаться (Сабина Голуч-Кониуши, 2016).

2. Какие ключевые питательные вещества предотвращают выпадение волос?

Краткий ответ:Ключевыми питательными веществами, которые помогают предотвратить выпадение волос, являются железо (ферритин), белок, витамин D, цинк и витамины группы B (особенно B12 и фолат). Адекватное потребление микроэлементов поддерживает цикл роста волос, тогда как дефициты, особенно низкий ферритин, тесно связаны с увеличением выпадения.

Волосковые фолликулы проходят три стадии цикла роста волос: анаген (активный рост), катаген (переход) и телоген (покой). Хотя несколько факторов определяют продолжительность этих фаз и плотность волос, питание играет важную роль. Исследования в области питания значительно продвинулись в последние годы. Общее качество диеты, основанное на плотности микроэлементов, также имеет значение. Диеты, богатые продуктами с низким содержанием микроэлементов (например, ультраобработанные продукты, рафинированные злаки, добавленные сахара), способствуют дополнительному выпадению волос. Напротив, диеты, богатые микроэлементами, способствуют более быстрому росту волос благодаря качественному питанию.

Одним из самых важных диетических минералов для роста волос является ферритин, белок, хранящий железо, который преимущественно обнаруживается в печени. Уровни ферритина тесно коррелируют с тяжестью потери волос. Интервью с пациентами показывают, что достижение уровня сывороточного ферритина не менее 50 нг·мл−1 (минимум 40–50; оптимально более 100) вызывает быстрое улучшение состояния тонких волос. Низкий ферритин часто отражает снижение потребления железа, что приводит к его исчерпанию. К факторам, способствующим этому, могут относиться несбалансированные веганские диеты, чрезмерная кровопотеря от менструации, чрезмерные физические нагрузки и низкоуглеводные диеты. Изменение диеты-ДНК снижает усвоение продуктов, заблокированных в глютеново-муцинно-углеводном комплексе, повреждая кишечную стенку и часто вызывая временную потерю волос, истончение и расширение. Продукты глубокой микро-нутриционной ценности, повышающие уровень ферритина, включают говяжью печень, говядину и баранину, одно или два яйца в день, бобовые, определенные темные зеленые овощи, черные и другие ягоды (включая сок) без сиропа, без сиропа и гладкое пюре анчоусов, орехи и семена (J. Rajput, 2022).

2.1. Как ферритин влияет на потерю волос (хранение железа) — #1 питательное вещество для волос?

Краткий ответ: Ферритин является основным хранилищем железа в организме и играет важную роль в росте волос в активной (анагеновой) фазе. Низкие уровни ферритина сильно связаны с увеличением выпадения волос, тогда как уровни выше ~40 нг/мл помогают предотвратить преждевременную потерю волос и поддерживают рост фолликулов.

Ферритин признан основным белком, хранящим железо в организме (Pan et al., 2009). Здоровые волосяные фолликулы требуют достаточного количества железа из ферритина для стимулирования роста волос в анагеновой фазе. Некоторые исследования подчеркивают роль ферритина как одного из самых важных питательных веществ для роста и удержания волос (Bou-Abdallah et al., 2018). Исследования клеток волосяных фолликулов демонстрируют, что увеличение уровней ферритина стимулирует развитие и рост волосяных фолликулов. На самом деле рекомендуется поддерживать уровень ферритина выше 40 нг/мл для эффективного предотвращения преждевременной потери волос.

Ферритин может значительно снизиться при сильной кровопотере, беременности или диетах с чрезмерным ограничением калорий. Он может упасть на 10% и более во время интенсивного бега (постепенный бег на 2–5 км), если восстановление не будет достаточным. Обычно не учитываемым, но самым простым источником железа является необработанное семя арбуза (Citrullus lanatus), поскольку оно содержит примерно 11 мг на 100 г. Другими хорошими источниками гемового железа являются мясо животных, птица и рыба.

2.1.1. Какие идеальные уровни ферритина для волос?

Краткий ответ: Идеальные уровни ферритина для роста волос составляют как минимум 40–50 нг/мл. Уровни ниже этого связаны с увеличением выпадения волос, тогда как уровни выше этого диапазона помогают стабилизировать рост волос, даже если стандартные анализы крови кажутся нормальными.

Низкие уровни ферритина сильно связаны с увеличением выпадения волос. Объективные измерения показывают, что уровень ферритина 40–50 нг/мл должен быть достигнут для обеспечения правильного роста волос (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Как только уровень ферритина в сыворотке опускается ниже этой отметки, волосы начинают выпадать на стадии телогена. При уровнях ферритина в сыворотке выше 40–50 нг/мл рост волос стабилизируется, но ферритин по-прежнему остается нужным питательным веществом в состояниях дефицита. Волосные фолликулы являются основными местами хранения ферритина, что приводит к неожиданной ситуации, когда лабораторные тесты показывают нормальные результаты, несмотря на истощение тканей (J. Rajput, 2022).

2.1.2. Что вызывает низкий ферритин?

Краткий ответ: Низкий ферритин снижает количество железа, доступного для волос, нарушая энергетическое снабжение и продукцию кератина. Это приводит к ломким волосам, увеличенному выпадению и потере волос даже без анемии.

Низкий ферритин, белок, ответственный за хранение железа, может привести к потере волос. Около одной трети женщин в период менопаузы, когда наблюдается низкий уровень эстрогена и измененный обмен железа, показывают снижение уровня ферритина. Дефицит железа, даже без анемии, может ограничить энергоснабжение волосового фолликула и нарушить пролиферацию матричных кератиноцитов, что приводит к ломкости волос и увеличению их потери (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Низкий ферритин способствует потере волос независимо от диеты, так как энергетические потребности клеток волосового фолликула высоки из-за интенсивного синтеза кератина.

2.1.3. Какие продукты богаты железом?

Краткий ответ: Животные источники (гемовое железо) лучше всего усваиваются: красное мясо, птица, рыба, печень и яйца. К растительным источникам относятся бобовые, темные листовые овощи, орехи, семена и обогащенные железом хлопья, хотя растительное железо усваивается менее эффективно.

Низкий уровень ферритина может возникнуть из-за недостаточного потребления пищи, условий мальабсорбции (например, целиакия), хронической потери крови (например, менструация, обильные месячные, желудочно-кишечное кровотечение) и чрезмерной ежемесячной сдачи крови (например, один полный литр или более). Поскольку большинство людей могут усваивать только 5–25% не-гемового железа из растений (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016), растительные диеты с низким содержанием мяса и рыбы могут привести к субоптимальным уровням ферритина. Обогащенные железом хлопья и аналогичные продукты служат различными источниками железа.

2.2. Как витамин D влияет на потерю волос — необходим для циклирования волосовых фолликулов

Краткий ответ: Витамин D необходим для нормального циклирования волосовых фолликулов. Низкие уровни витамина D могут нарушать цикл роста волос и способствовать увеличенному выпадению, в то время как адекватные уровни, в основном получаемые от солнечного света, плюс питание или добавки поддерживают здоровый рост волос.

Человеческий организм привык к циклированию волос. Индивидуальные волосовые фолликулы регулярно проходят цикл, состоящий из фазы роста (анаген), переходной фазы (катаген) и фазы покоя (телоген) перед выпадением. Анагена обычно длится от двух до шести лет, катаген около двух недель, а телоген около трех месяцев. Скорость выпадения волос может колебаться в зависимости от продолжительности этих фаз и различается между регионами тела и индивидуумами (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Цикл волос поддерживает контроль качества организма, но сбой может привести к постоянной потере волос или их выцветанию, однако предоставляет возможность для регенерации волос. Эти изменения остаются нормальными на протяжении жизни. Напротив, стрессовые факторы для организма могут привести к нежелательной потере волос, и различные жизненные риски требуют наличия поддержки. Следовательно, адекватное насыщение организма витаминами, минералами и белками является необходимым. В течение дня минимум 70 граммов различных белков могут укрепить волосы и помочь предотвратить большую потерю волос.

Адекватные уровни витамина D имеют значительное значение для здорового цикла волос. Хотя многие продукты содержат следовые количества витамина D, солнечное светило остается основным источником. Организм производит витамин D естественным образом при воздействии солнечного света на кожу. Рыбьи жиры и продукты, обогащенные витамином D, могут помочь. Диеты с недостаточными необходимыми веществами, следовательно, рискуют повышенной потерей здоровья.

2.2.1. Какие лучшие источники витамина D?

Краткий ответ: Воздействие солнечного света (основной источник), жирная рыба и рыбьи масла, яичные желтки, обогащенные продукты (молоко, злаки) и добавки, предпочтительно витамин D3 (холекальциферол).

Витамин D представляет собой еще один важный питательный элемент для поддержания здоровых волос. Недавние исследования показали потенциальную корреляцию между более низкими уровнями витамина D в сыворотке и потерей волос как у мужчин, так и у женщин (Nayak et al., 2016). Хотя прямые доказательства, конкретно связывающие витамин D с циклом роста волос, скудны, этот питательный элемент крайне важен для дифференциации кератиноцитов волосяных фолликулов и клеток эпидермиса, подчеркивая его значимость для здоровья волос. Недостаток витамина D также ассоциирован с другими кожными расстройствами, такими как псориаз и атопический дерматит, которые могут косвенно влиять на волосяные фолликулы или проявлять симптомы, обычно скрываемые здоровыми волосами (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Эти связи предполагают, что витамин D может влиять на цикл роста волос. Время прояснит его точную роль.

Организм синтезирует витамин D в коже под воздействием ультрафиолетового света. Получить достаточное количество витамина только из пищи может быть сложно; поэтому часто необходимы добавки, особенно в областях с ограниченным солнечным светом в зимние месяцы. Среди пищевых источников витамин D3 (холекальциферол) животного происхождения количественно более полезен, чем витамин D2 (эргокальциферол), который в основном встречается в грибах и дрожжах. Для тех, кто имеет нормальное воздействие солнечного света, дозировка до 1,000 МЕ витамина D3 ежедневно является хорошо переносимой и безопасной, и ее можно получить из пищи; верхний рекомендованный предел составляет 4,000 МЕ.

2.3. Как цинк влияет на потерю волос — Критически важен для восстановления тканей

Краткий ответ: Цинк поддерживает рост волос и восстановление тканей. Его недостаток может замедлить рост, вызвать телогеновый эфлювий и привести к тонким, ломким волосам; здоровый уровень в крови составляет ~70–250 мкг/дл.

Цинк влияет на рост волос, участвуя в метаболизме углеводов, белков и жиров, и стимулирует превращение белков, необходимых для построения волос (Сабина Голух-Кониуши, 2016). Правильный уровень цинка в крови должен составлять 70–250 μg/dl; его недостаток может подавлять рост волос, вызывать телогеновый эффлювий и приводить к ломким, тонким волосам, особенно у женщин, принимающих диуретики.

2.3.1. Какие продукты содержат много цинка?

Краткий ответ: Продукты, богатые цинком, включают красное мясо, птицу, морепродукты (особенно устрицы), молочные продукты и растительные источники, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Адекватное потребление поддерживает восстановление волосяных фолликулов и здоровый цикл роста волос.

Диета является значительным фактором в росте и выпадении волос; связь ясна и предсказуема. Соблюдение правильной диеты, отказ от чрезмерного ограничения калорий, использование добавок или эффективное избегание стресса могут представлять собой проактивные меры, которые уменьшают выпадение волос.

Цинк играет важную роль в метаболизме и критически важен для восстановления тканей. Поэтому адекватные уровни цинка могут поддерживать здоровый цикл волос. Рекомендуемые уровни цинка в крови составляют 70 до 250 μg/dl; недостаточное потребление обычно приводит к низким уровням цинка в крови. Недостаток цинка уменьшает диаметр волос и может продлить телогеновую фазу (Сабина Голух-Кониуши, 2016). Уязвимость к усталости и травмам увеличивает риск недостатка цинка. После метаболического восстановления концентрации цинка обычно возвращаются к норме, безопасный предел редко превышается в нормальной практике. Следовательно, основные продукты питания (такие как животные белки, зерновые, бобовые, орехи) остаются важными для людей в процессе восстановления.

Многие из лучших источников каждого рассматриваемого питательного вещества приведены ниже. Список эксклюзивный и не исчерпывающий; существуют и другие приемлемые источники для каждого питательного вещества. Индивидуальная переносимость может варьироваться; некоторые продукты могут быть неподходящими для конкретных лиц или обстоятельств.

2.4. Как витамины группы B (особенно B12 и фолиевая кислота) влияют на выпадение волос?

Краткий ответ: Витамины группы B, особенно B12 и фолиевая кислота, влияют на выпадение волос, поддерживая производство красных кровяных телец и доставку кислорода к волосяным фолликулам. Недостаток, распространенный среди веганов и людей с нарушением всасывания, может привести к увеличению выпадения и ослаблению роста волос.

Диетические привычки в среднем возрасте влияют на риск деменции в более поздние годы, но низкое качество питания и специфические витаминные недостатки приводят к выпадению волос намного раньше. Фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12) способствуют производству красных кровяных клеток, которые усиливают подачу кислорода к волосяным фолликулам. Поэтому витамин особенно рекомендуется для людей, придерживающихся строгих диет, исключающих животные белки, таких как веганство, и для пациентов с холестазом, имеющих нарушения всасывания витамина B12 из молока, мяса и рыбы (Риццо и др., 2016).

Поскольку витамин B12 синтезируется исключительно бактериями или археями, он отсутствует в небащенных растительных продуктах, но может быть получен из неживотных источников и обогащённых продуктов или добавок (Zironi et al., 2014). Более того, биодоступность в неживотных источниках снижена, поэтому запасы пищи не удовлетворяют человеческие потребности в витамине B12. Кроме того, основные источники витамина B12 — это животные продукты, и по оценкам, вегетарианцы, особенно женщины, находятся в группе риска по недостатку (Brito et al., 1970).

2.4.1. Какие лучшие источники?

Краткий ответ: Рыба, мясо (особенно печень), яйца, молочные продукты и обогащённые злаковые продукты для B12; листовые овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты для фолата. Адекватное потребление поддерживает качество волос и помогает предотвратить выпадение, связанное с дефицитом.

Продукты, богатые витамином B12 и фолатом, включают рыбу (форель, лосось, тунец, сардины), мясо (говядина, печень, свинина), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт) и обогащённые злаковые. Фолат в большом количестве содержится в листовых овощах (шпинат, ромэн, брокколи, салат), фруктах (апельсины, бананы, дыни), бобовых растениях (фасоль, горох, чечевица), орехах (арахис) и дрожжах. Основные источники ниацина — это мясо, цельнозерновые продукты, бобовые, семена, молоко, зелёные листовые овощи, рыба, арахис, морепродукты и дрожжи (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Потребление микроэлементов может значительно повлиять на здоровье волос; недостаток цинка, железа, витамина D или витаминов группы B связан с ухудшением качества волос. Увеличение этих элементов в рационе или с добавками оказывает положительное влияние в случае их дефицита.

3. Как диеты на сжатом времени вызывают выпадение волос

Краткий ответ: Экстремальные диеты могут вызвать временное выпадение волос, создавая дефицит калорий и питательных веществ, что заставляет волосяные фолликулы переходить в фазу выпадения (телоген). Выпадение обычно наблюдается через 2–3 месяца после строгой диеты, голодания или значительной потери веса и улучшается, как только нормальное питание восстанавливается.

Широко распространённые сообщения о выпадении и истончении волос появляются после ограничительных по калорийности усилий по снижению веса и строгих диет (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Негативные последствия часто становятся заметными лишь после окончания программы по снижению веса или после голодания и значительного ограничения общего потребления пищи.

Диета не приводит к чрезмерному выпадению волос, если она не продолжительная или не сопровождается дефицитом питательных веществ или нарушением баланса в питании. В общем, выпадение волос не происходит при низкокалорийном питании, когда калорий достаточно. Хорошо спланированная диета часто предотвращает сильные циклы выпадения волос. Выпадение волос повторяется только примерно через шесть-восемь месяцев после серьёзного события, такого как потеря веса, беременность, эмоциональный шок, травма, хирургические вмешательства или ограничение калорий.

Недостаточный энергообъем, вызванный стрессом от строгих низкокалорийных режимов, приводит к активации цикла роста волос и разобщенным потерям примерно через два месяца, когда фаза анагена значительно сокращается; новые волосы быстро начинают выпадать и могут Fall clusters. Несколько углеводов, витаминов и минералов вызывают общую усталость в условиях низкокалорийной диеты, особенно витамин D, исключение которого может быть значительным триггером.

3.1. Что такое выпадение волос после диеты?

Краткий ответ: Выпадение волос после диеты обычно является телогеновым эфлювиумом, когда ограничение калорий или белка заставляет волосяные фолликулы переходить в фазу покоя, что вызывает диффузное выпадение через несколько недель или месяцев.

Для многих людей диета, независимо от того, является ли она намеренной или вызвана проблемами со здоровьем, может спровоцировать выпадение волос. Многие люди не осознают, что ограничительные диеты могут повлиять на цикл роста волос, если они не испытывали выпадение волос сами. Цикл роста волос имеет три основных этапа: анаген (рост), катаген (переход), и телоген (покой), причем каждый отдельный волос входит в эти стадии в разное время. Диеты, ограничивающие калории и/или потребление белка, могут привести к диффузному телогеновому эфлювиуму, при котором волосяные фолликулы преждевременно входят в телогеновую фазу, что приводит к ускоренному выпадению волос. Этот цикл роста и выпадения волос может сильно варьироваться от человека к человеку, и некоторые люди вообще не испытывают выпадение волос. Волосы также по-разному реагируют на голодание и ограничение калорий, при этом некоторые остаются неизменными. Разнообразные факторы, не относящиеся к диете, также могут привести к выпадению волос, что затрудняет точное определение диет как истинной причины (Сабина Голух-Кониуши, 2016).

3.2. Может ли голодание вызвать выпадение волос?

Краткий ответ: Да. Продолжительное или ограничительное голодание может привести к выпадению волос, нарушая поставку белка, витаминов и энергии к волосяным фолликулам, что потенциально вызывает временный телогеновый эфлювиум.

Ограничение питания, включая голодание, может привести к выпадению волос. В одном исследовании участники, практиковавшие прерывистое голодание, жаловались на увеличение выпадения волос (Сабина Голух-Кониуши, 2016). Голодание вызывает серьезные изменения в распределении жиров, белков и витаминов, что может повлиять на здоровье волос, нанося вред циклу роста волос. Более того, другие незаменимые питательные вещества, необходимые для поддержания правильного здоровья волос, часто недостаточны в диетах, состоящих исключительно из простых продуктов, потребляемых в ограниченные промежутки времени в течение дня. Кроме того, сообщается о потере жира при заболеваниях, таких как туберкулез или хронические болезни, обычно связанные с выпадением волос.

Снижение потребления белка во время голодания также влияет на здоровье волос. Белок тела необходим для структуры волос, однако здоровые волосы могут оставаться неизменными в течение месяцев после резкого снижения суточного избытка калорий и белка.

3.3. Почему жесткие диеты вызывают выпадение волос

Краткий ответ: Жесткие диеты вызывают выпадение волос, потому что они нарушают метаболизм, гормоны и снабжение питательными веществами, уменьшая поток крови к коже головы и заставляя волосяные фолликулы перейти в фазу покоя (телоген), что приводит к увеличению потерь волос.

Экстренные диеты приводят к потере волос, поскольку они вызывают метаболические нарушения, негативно сказывающиеся на здоровье волос. Избыточные жирные кислоты из таких диет ведут к повышенному выделению себума и нарушениям кератинизации. Диеты с высоким содержанием простых сахаров ухудшают уровень гликемии и инсулинемии, стимулируя синтез андрогенов яичников и снижая уровень SHBG, что способствует миниатюризации волос. Инсулин влияет на рост волос и увеличивает уровень ДГТ, что приводит к истончению волос. Кровообращительные нарушения, вызванные инсулином и проблемами с кровеносными сосудами, уменьшают кровоток к коже головы, что приводит к локальной гипоксии и потере волос. Чтобы предотвратить эти эффекты, женщинам следует употреблять диеты, богатые сложными углеводами с низким гликемическим индексом и нагрузкой, которые составляют 50-70% суточного энергетического потребления. Витамины также влияют на здоровье волос; недостаток витамина C ухудшает производство кератина и может вызывать телогеновое облысение. Витамин C улучшает усвоение железа, способствуя росту волос. Недостаток витамина D коррелирует с потерей волос, поскольку он способствует дифференцировке волосяных фолликулов. Приемлемыми источниками являются рыба, яйца, молочные продукты и солнечные лучи (Сабина Голух-Кониуши, 2016).

3.4. Каковы распространенные причины, связанные с диетой?

Краткий ответ: Распространенные причины потери волос, связанные с диетой, включают экстренные диеты, голодание, диеты с очень низким содержанием калорий или низким содержанием белка, а также исключение целых групп продуктов. Это может вызвать телогеновый эфлювий, вызывая диффузное выпадение волос через 2–3 месяца после потери веса, болезни, операции или беременности из-за недостатка энергии и белка.

Потеря веса из-за экстренных диет, голодания или ограниченного разнообразия пищи может привести к временной, но severe потере и thinning волос телогеновый эфлювий (Дж. Раджпут, 2022). Потеря волос, как правило, происходит через три месяца после триггерного события. Потеря множества волос из многих фолликулов характеризует телогеновый эфлювий. При том, что каждый волос находится на любом этапе всего лишь в течение ограниченного времени, происходит общее истончение волос вместо облысения (Сабина Голух-Кониуши, 2016).

Проблемы с питанием после недавней беременности, серьезной болезни или крупной операции часто вызывают временную потерю волос. Потеря волос также наблюдается у детей с избыточным весом, которые резко сократили потребление пищи. Чрезмерно ограничительные диеты, которые исключают целые группы продуктов и диеты только с высоким содержанием белка, вызывают потерю волос; недостаточное потребление пищи в целом провоцирует это. Белок критически важен для структуры и здоровья волос.

4. Какое количество белка нужно для здоровых волос

Краткий ответ: Волосам требуется достаточное количество белка для роста, так как они состоят из кератина. Для здоровых волос старайтесь получать около 1,25 г белка на кг массы тела в день; слишком мало белка может привести к истончению, ломкости волос и повышенному выпадению.

Белок играет жизненно важную роль в построении и поддержании здоровых волос. Волосы в основном состоят из фиброзного белка, называемого кератином, и этот кератин образован из аминокислот, получаемых из белка в вашем рационе. Недостаток белка в питании может привести к тусклым, тонким или ломким волосам, и это наиболее распространенный недостаток питательных веществ, который затрагивает людей, не потребляющих достаточное количество белка. Суточная потребность в белке для поддержания здоровья волос составляет 1.25 грамма белка на килограмм веса тела. Хорошими источниками белка являются мясо, яйца, молочные продукты, соя, рыба, чечевица, бобы и орехи.

Выбор пищи может влиять на волосы и определять индивидуальные темпы их выпадения и роста, хотя еда не влияет непосредственно на цикл роста волос (Сабина Голух-Кониусзы, 2016). Даже при хорошо сбалансированном питании здоровые циклы волос все же не гарантированы. Тем не менее, для питания клеток волос требуется постоянное поступление высококачественного белка, так как долговременные дефициты создают более устойчивые изменения в текстуре волос. Конкретные диетические привычки и режимы все еще влияют на физические характеристики волос в хорошем состоянии. Употребление частых богатых белком приемов пищи способствует более толстым прядям волос и поддерживает лучшее содержание воды по сравнению с альтернативной низкобелковой диетой.

4.1. Каковы минимальные суточные требования?

Краткий ответ: Взрослым необходимо как минимум 0.83 г белка на кг массы тела в день (≈56 г для мужчин, 46 г для женщин), чтобы поддерживать здоровье волос и предотвращать их выпадение.

Поскольку волосяные фолликулы постоянно обновляются на протяжении жизни, дефицит питательных веществ, критичных для волос, таких как белок, витамин D или железо, может вызвать чрезмерное выпадение и даже истончение волос. С другой стороны, значительные улучшения в качестве пищи каждый день могут способствовать росту волос, которые могли быть утрачены в предыдущие периоды серьезного пренебрежения питанием (Сабина Голух-Кониусзы, 2016).

Минимально рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0.83 грамма на килограмм массы тела. Это составляет примерно 56 граммов общего белка в день для среднестатистического малоподвижного мужчины и 46 граммов для среднестатистической малоподвижной женщины. Соблюдение рекомендаций по белку часто достаточно, чтобы избежать проблем с волосами. Волосы состоят примерно на 95 процентов из белка и, следовательно, требуют постоянного поступления аминокислот (строительных блоков белка) для продолжения роста. Три незаменимые аминокислоты для роста волос: цистеин, метионин и лизин. Лучшие источники белка и аминокислот включают рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

4.2. Какие хорошие источники белка?

Краткий ответ: Хорошими источниками белка для здоровых волос являются рыба, птица, яйца, молочные продукты, соя, бобовые (чечевица, бобы), орехи и семена. Эти продукты обеспечивают необходимые аминокислоты, нужные для производства кератина и прочности волос.

Белок является основным питательным веществом для здоровья человека, обеспечивая аминокислоты, которые формируют строительные блоки клеток, мышц, кожи и волос. Идеально, чтобы волосы формировались из кератинизированных клеток, а отдельные кератиновые структуры обеспечивали прочность, жесткость и высокую устойчивость к атаке органических растворителей. Эти структуры содержат крупные серы- содержащие аминокислоты (например, цистин, цистеин и метионин) и связанные с белками полисахариды, такие как галактоза, глюкоза или аминокислоты, связанные с белками. Соответственно, достаточное потребление белка необходимо для оптимального обеспечения небольшими количествами этих натуральных компонентов волос, в то время как качество белка и/или доступность аминокислот могут помочь определить тип и количество волос, производимых в разных областях тела.

Недостаток белка может нарушить цикл роста волос и привести к их выпадению, сосредоточив процесс выпадения в областях тела с относительно короткими циклами роста волос (например, на коже головы, в области бровей). Выпадение волос из-за ограничения белка, похоже, связано со значительным снижением общего уровня пептидных и непептидных аминокислот; последние обычно считаются высококритичными. У мужчин с нормальными низкими потребностями в белке достаточно потребления белка в 42 г/день для достижения роста волос, сопоставимого с тем, что достигается при более высоком потреблении. Данные о грызунах предполагают, что для оптимального роста волос потребуется белковое потребление около 137 г/день.

Потребность в белке для оптимального роста волос не эквивалентна общей рекомендации для поддержания хорошего здоровья. Оценивается, что ежедневная потребность в белке для мужчин составляет около 138 г для содействия здоровому восстановлению волосяного покрова после снижения уровня тестостерона, достигнутого в ходе операции на простате и медикаментозного снижения выпадения волос после инъекционной терапии. Полный цикл роста волос, на который влияют такие факторы, как дигидротестостерон (DHT) и местное лечение миноксидилом, требует около четырех недель для восстановления признаков роста волос после курса из пяти применений миноксидила в неделю или через день.

Типичные потребления белка в диете, вероятно, превышают эти оценки, однако оформление белка остается важным аспектом при всех видах выпадения волос, независимо от первоначального обеспечения белком. Тем не менее, цели, которые определяют оформление белка в зависимости от типов кератинизации и от лигирования аминокислот, прикрепленных к другим аминокислотам, будут неизбежно различаться. Эти цели касаются в большей степени качества, а не количества. Индивидуальное дополнительное потребление белка из диетических источников, таких как соя, молочные продукты, рыба и птица, также может помочь смягчить такое выпадение волос.

Записи о потере волос у людей после случайного или добровольного полного дефицита диетического белка редки, но такие случаи предоставляют информативные указания на то, что может происходить более интенсивное краткосрочное выпадение волос с участием смешанных фолликулярных структур, чем при других типах дефицита (Сабина Голух-Кониуши, 2016).

5. Какие продукты лучше всего подходят для роста волос (научный список 2025 года)?

Быстрый ответ: Лучшие продукты для роста волос - это продукты, богатые железом и белком, а также богатыми микроэлементами, которые поддерживают уровень ферритина и активность волосяных фолликулов. К ним относятся мясо, рыба, яйца, бобовые (чечевица, фасоль, соя, тофу), темные листовые овощи, орехи и продукты, обогащенные железом, которые помогают поддерживать здоровый рост волос и предотвращают их выпадение при низком уровне ферритина.

Нормальные диапазоны ферритина, белка, накапливающего железо, варьируются в зависимости от возраста и пола: от нуля до 45 нг/мл у женщин, от нуля до 200 нг/мл у мужчин и возрастают до 24-154 нг/мл для 14–16 лет у обоих полов; здоровые уровни могут быть ниже, около 30 нг/мл, для роста волос. Низкий ферритин (три нг/мл) замедлял рост волосяных органоидов, испытывающих нехватку железа; восстановление железа повысило ферритин до 26 нг/мл и увеличило пролиферацию; перенос органоидов в среду, недостаточную по ферритину, подавлял Ki67 и YAP, показывая прогрессивное действие ферритина на рост волос. Восстановление ферритина у органоидов с низкой культурой способствовало образованию волосовых трубок. Через несколько недель после диет, снижавших или исключавших мясо, уровень ферритина в крови резко упал ниже тридцати, что подтверждено данными доноров крови. Рекомендуемая дневная норма (RDA) железа составляет 23 мг/д и 9 мг/д для женщин и мужчин; сорок пять до пятидесяти пяти процентов железа потребляется из молочных продуктов; у людей в возрасте от пятнадцати до восемнадцати % высоко; добавки на основе железа. Пролиферация клеток матрикса уменьшается при уровне ферритина ниже двадцати пяти нг/мл. Женщины в возрасте от пятнадцати до пятидесяти, шестьдесят продолжают расти волосы; шесть-девять месяцев интервалов выбираются в зависимости от индивидуальных наблюдений; темпы роста волос по разным диетическим тенденциям устойчивы, но остальная часть диеты Тсудзи, Гамбургер-паддер роста волос переходила к отсутствию / тускнению.

Мясо животных, рыба, сушеные бобы, горох, чечевица, соевые бобы, тофу, темные зеленые листовые овощи, сливы, изюм, орехи составляют источники, богатые железом, включая обогащенные кафе. (Bassino et al., 2020)

5.1. Как лосось влияет на выпадение волос

Быстрый ответ: Лосось поддерживает рост волос, предоставляя высококачественный белок, биоусвояемое железо, витамин D и омега-3, которые помогают уменьшить выпадение и улучшить толщину волос.

Лосось является отличным источником белка, содержащим биоусвояемое железо и витамин D, с здоровым профилем омега-3 жирных кислот (Сабина Голух-Кониуши, 2016). Доступность железа в лососе значительно выше, чем в растительных продуктах. Железо имеет решающее значение для роста волос; низкие уровни вызывают выпадение волос и уменьшение диаметра волоса. Лосось также является богатым источником витамина D, способствующего правильному росту и циклу волос.

5.2. Как яйца влияют на выпадение волос

Быстрый ответ: Яйца поддерживают здоровье волос, предоставляя полноценный белок и незаменимые аминокислоты, необходимые для производства кератина.

Полноценный белок, содержащийся в яйцах, предоставляет аминокислоты, которые являются предшественниками кератина, основного белка волос. Яйца также содержат холин, предшественник нейромедиатора ацетилхолина (Сабина Голух-Кониуши, 2016).

5.3. Как шпинат и листовые овощи влияют на выпадение волос

Краткий ответ: Шпинат и листовые овощи поддерживают здоровье волос, обеспечивая железом, фолиевой кислотой и витаминами A, C и K, которые способствуют росту волос и помогают восстанавливать повреждения.

Шпинат, как и другие листовые овощи, может способствовать росту волос, предоставляя множество питательных веществ, полезных для волос при низкой калорийности (Hodges, 1992). Темные листовые овощи являются хорошим источником фолиевой кислоты, железа и витаминов A, C и K. В отличие от железа, которое критически важно для роста волос, другие питательные вещества в листовых овощах известны тем, что они помогают восстанавливать повреждения волос.

5.4. Как семена тыквы влияют на выпадение волос

Краткий ответ: Семена тыквы поддерживают рост волос, обеспечивая железом, цинком, белками и антиоксидантами, которые помогают укрепить волосяные фолликулы и улучшают функционирование цикла волос.

Семена тыквы, ценимые за их многочисленные питательные преимущества, заслуживают внимания за их потенциал поддерживать здоровый рост волос. Эти семена обладают высоким содержанием белка, полезных жиров и железа, критически важных для поддержания мощного цикла роста волос. Хотя многие растительные продукты предлагают ограниченное усвоение железа, семена тыквы являются заметным исключением, предоставляя форму железа (нн-гем), которая легче усваивается по сравнению с другими растительными источниками (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Обилие антиоксидантов, включая витамин E, каротиноиды и полифенолы, дополнительно повышает их ценность.

Семена тыквы также являются отличным источником цинка, еще одного важного элемента для волос. Адекватный уровень цинка поддерживает восстановление волосяных фолликулов, поврежденных стрессом, и способствует правильному функционированию генов, связанных с волосами. В рандомизированном исследовании ежедневная добавка 400 мг масла семян тыквы, содержащего 9.9 мг цинка и 165 мг линолевой кислоты, стимулировала рост волос у людей с андрогенетической алопецией.

5.5. Как авокадо влияет на выпадение волос

Краткий ответ: Авокадо поддерживает здоровье волос, обеспечивая витаминами E и D, полезными жирами и калием, которые помогают защищать волосяные фолликулы и поддерживают цикл роста волос.

Авокадо снабжает витаминами E и D, необходимыми для цикла роста волос и целостности фолликулов, а также калием, важным минералом для транспортировки и усвоения питательных веществ. Они также богаты мононенасыщенными жирами, полезными для общего здоровья (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

5.6. Как чечевица и фасоль влияют на выпадение волос

Краткий ответ: Чечевица и фасоль поддерживают здоровье волос, предоставляя растительный белок, железо, цинк и витамины группы B, необходимые для роста и силы волос.

Для стимулирования роста волос женщинам и мужчинам следует акцентировать внимание на чечевице и фасоли. Эти бобовые являются одним из лучших растительных источников белка, необходимого для структуры и поддержания волос. Для вегетарианцев и других, кто ограничивает источники продуктов, они предоставляют множество витаминов группы B, цинка и железа. Консервированные или сушеные бобовые, просто промытые под проточной водой, можно добавлять в салаты, соусы, супы и другие блюда.

5.7. Как орехи влияют на выпадение волос

Быстрый ответ: Орехи способствуют росту волос, обеспечивая белком, полезными жирами, биотином, цинком и витамином Е — питательными веществами, необходимыми для прочности волос, восстановления фолликулов и снижения выпадения.

Орехи являются отличным источником белка и "полезных" жиров. Они также предоставляют другие питательные вещества, которые могут помочь в росте волос, такие как цинк и витамин Е (Сабина Голучь-Кониуши, 2016). Они особенно богаты биотином, недостаток которого ассоциируется с выпадением волос. Орехи, богатые биотином, включают грецкие орехи (особенно полезные для нейропротекции), миндаль (способствующий контролю уровня сахара в крови) и фундук. Приготовление орехов также способствует усвоению других питательных веществ, поддерживающих рост волос, включая цинк и витамины Е и В9. Таким образом, потребление орехов должно поощряться не только за их потенциал в снижении риска выпадения волос, но и за множество дополнительных преимуществ для здоровья, связанных с регулярным употреблением.

5.8. Как ягоды влияют на выпадение волос

Быстрый ответ: Ягоды поддерживают здоровье волос, обеспечивая антиоксидантами (витаминами С и Е, полифенолами), которые защищают волосяные фолликулы от окислительного стресса и помогают поддерживать здоровый цикл роста.

Ягоды - это низкокалорийные, с низким содержанием сахара фрукты, богатые антиоксидантами, такими как витамины С и Е, лютеин и полифенолы. Антиоксиданты помогают защищать волосяные фолликулы от окислительного повреждения и поддерживать цикл роста волос.

Когда сладкие и сочные ягоды созревают на виноградной лозе, их уровень антиоксидантов достигает пика, и употребление их в сезон, особенно клубники, черники и ежевики, может значительно улучшить состояние волос. Безусловно, вкусные в любое время года, замороженные ягоды также являются питательными. Свежие ягодные смузи, смешанные с источниками полезных жиров, такими как орехи, ореховое масло, йогурт или молоко, не только вкусные, но и способствуют здоровой коже головы и циклу роста.

6. Когда одной диеты недостаточно для решения проблем с выпадением волос

Быстрый ответ: Одна диета не всегда может решить проблемы с выпадением волос; хотя плохое питание может усугубить выпадение, нормальные уровни ключевых питательных веществ в крови обычно указывают на недиетическую причину.

Драматические изменения в диете могут привести к выпадению волос. К сожалению, одна диета не всегда может облегчить проблему. Выпадение волос может не улучшиться сразу (или вообще). Пища, которую человек ест, не определяет, теряет ли он волосы, но недостаточное количество питательных веществ в рационе, особенно долгосрочное или с очень низкой калорийностью, может усугубить проблему (Сабина Голучь-Кониуши, 2016). Анализы крови, показывающие нормальные уровни ферритина, витамина D, цинка, белка и витаминов группы B, включая фолат и B12, указывают на то, что причиной выпадения волос является что-то другое, кроме диеты.

7. Когда обратиться к врачу

Быстрый ответ: Обратитесь к врачу, если выпадение волос внезапное, постоянное, обширное или сопровождается другими симптомами, так как это может быть связано с гормональными проблемами, нехваткой питательных веществ или основными заболеваниями.

Если потеря волос внезапная, продолжительная или сопровождается другими симптомами, необходимо обратиться к врачу. Такие состояния, как андрогенетическая алопеция у женщин, недостаток питательных веществ и гормональные дисбалансы могут способствовать данной проблеме. Уровни витамина D, ферритина и инсулиновая резистентность также могут быть взаимосвязаны. Внезапная, обширная потеря волос или выпадение и другие проблемы со здоровьем требуют визита к медицинскому специалисту для диагностики и лечения (Сабина Голучь-Кониуши, 2016).

Ссылки:

2022. Раджпут, Р. "Влияние питания, добавок и образа жизни на заболевания волос." 2022. ncbi.nlm.nih.gov

Сабина Голучь-Кониуши, З. "Питание женщин с проблемой выпадения волос в период менопаузы." 2016. ncbi.nlm.nih.gov

Пан, Y. H., Садер, К., Дж. Пауэлл, Дж., Блелоч, А., Гасс, М., Триник, Дж., Уорли, А., Ли, А., Бридсон, Р., и Браун, А. "3D морфология минерализованного ядра человеческого гепатического ферритина: новые данные о субединичной структуре, выявленные с помощью анализа отдельных частиц на изображениях HAADF-STEM." 2009. ncbi.nlm.nih.gov

Боу-Абдаллах, Ф., Дж. Палиаккара, Дж., Мелман, Г., и Мелман, А. "Редуктивная мобилизация железа из нетронутого ферритина: механизмы и физиологические последствия." 2018. ncbi.nlm.nih.gov

Наяк, К., Гург, А., Митра, П., и Манджрека, П. "Уровни витамина D(3) в сыворотке и диффузное выпадение волос среди студентческого населения в Южной Индии: исследование случая-контроль." 2016. ncbi.nlm.nih.gov

Риццо, Г., Симоне Лагана, А., Мария Кьяра Раписпарда, А., Мария Гразия Ла Феррера, Г., Бусчема, М., Росетти, П., Нигро, А., Муссиа, В., Валенти, Г., Сапиа, Ф., Сарпьетро, Г., Зигарелли, М., и Джованни Витале, С. "Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавление. " 2016. ncbi.nlm.nih.gov

Зирони, Е., Газзотти, Т., Барбаросса, А., Фарабеголи, Ф., Серраино, А., и Пальюка, Г. "Определение витамина B(12) в молочных продуктах с помощью ультра высокой производительности жидкостной хроматографии в тандеме с масс-спектрометрией." 2014. ncbi.nlm.nih.gov

Брито, А., Хертрампф, Е., Оливарес, М., Гайтан, Д., Санчес, Х., Х. Аллен, Л., и Уай, Р. "[Фолат, витамин B12 и здоровье человека].." 1970. [PDF]

Бассино, Е., Гаспарри, Ф., и Мунарон, Л. "Защитная роль питательных растений, содержащих флавоноиды, при нарушении волосяных фолликулов: Обзор." 2020. ncbi.nlm.nih.gov

Ходжес, Л. "G92-1123 Шпинат и швейцарский мангольд." 1992. [PDF]