Régime et perte de cheveux : Que manger pour favoriser la croissance des cheveux

L'alimentation joue un rôle de soutien mais important dans la santé des cheveux en influençant le cycle de croissance des cheveux et la fonction des follicules. Une mauvaise qualité alimentaire, une restriction calorique ou des carences, en particulier en fer (ferritine), en protéines, en vitamine D, en zinc et en vitamines B (B12, folate), peuvent déclencher une augmentation de la chute, le plus souvent un effluvium télogène. Des niveaux adéquats de ferritine (en général ≥40–50 ng/mL), un apport quotidien suffisant en protéines et des aliments riches en micronutriments aident à stabiliser la chute et à soutenir la repousse. Les régimes drastiques, le jeûne et une restriction calorique ou protéique sévère sont des causes courantes de perte de cheveux temporaire mais significative, apparaissant généralement 2 à 3 mois après le déclencheur. Bien qu'une alimentation équilibrée favorise des cheveux plus sains, une perte de cheveux persistante ou soudaine peut indiquer des causes non alimentaires et devrait être évaluée par un professionnel de la santé.

1. L'alimentation affecte-t-elle le cycle de croissance des cheveux ?

Réponse rapide : Oui, l'alimentation peut affecter le cycle de croissance des cheveux. Bien que les preuves soient limitées, les carences en nutriments et la mauvaise qualité alimentaire peuvent augmenter la chute et entraver la repousse, avec des effets variant entre les individus.

À ce jour, il existe peu de preuves sur le lien entre l'alimentation et la croissance des cheveux. Les cheveux ont un cycle de croissance distinct comprenant trois phases principales : anagène (la phase active), catagène (la phase transitionnelle) et télogène (la phase de repos). Cette dernière phase culmine en une perte de cheveux. À tout moment donné, le cycle de croissance des cheveux progresse uniformément à travers tous les follicules d'un cuir chevelu sain. Une carence alimentaire en nutriments essentiels influence ce cycle au détriment de cheveux sains. L'étendue et la gravité de la chute de cheveux et de la repousse qui s'ensuit varient considérablement d'un individu à l'autre (J. Rajput, 2022).

L'apport alimentaire global influe également sur la biologie capillaire. Un régime de mauvaise qualité globale peut exacerber la chute des cheveux et altérer la repousse des cheveux. Il est à garder à l'esprit que les réponses individuelles à la qualité alimentaire peuvent différer significativement (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

2. Quels sont les nutriments clés qui préviennent la perte de cheveux ?

Réponse rapide : Les nutriments clés qui aident à prévenir la perte de cheveux sont le fer (ferritine), les protéines, la vitamine D, le zinc et les vitamines B (en particulier B12 et folate). Un apport adéquat en micronutriments soutient le cycle de croissance des cheveux, tandis que des carences, en particulier une ferritine faible, sont fortement liées à une augmentation de la chute.

Les follicules pileux subissent trois étapes du cycle de croissance des cheveux : anagène (croissance active), catagène (transition) et télogène (repos). Bien que plusieurs facteurs déterminent la durée de ces phases et la densité des cheveux, la nutrition joue un rôle essentiel. Les recherches en nutrition ont considérablement progressé ces dernières années. La qualité globale de l'alimentation, principalement basée sur la densité en micronutriments, est également importante. Les régimes riches en aliments pauvres en micronutriments (par exemple, les aliments ultra-transformés, les céréales raffinées, les sucres ajoutés) encouragent une chute de cheveux supplémentaire. Au contraire, les régimes riches en micronutriments favorisent une croissance des cheveux plus rapide grâce à une qualité alimentaire appropriée.

L'un des minéraux alimentaires les plus critiques pour la croissance des cheveux est la ferritine, la protéine de stockage du fer que l'on trouve principalement dans le foie. Les niveaux de ferritine sont fortement corrélés à la gravité de la perte de cheveux. Des entretiens avec des patients indiquent qu'atteindre une ferritine sérique d'au moins 50 ng·mL−1 (minimum de 40 à 50 ; optimal au-dessus de 100) entraîne une amélioration rapide des cheveux fins. Une ferritine basse reflète souvent une réduction de l'apport en fer, conduisant à une carence. Les facteurs contribuant peuvent inclure des régimes végétaliens déséquilibrés, des pertes de sang excessives dues à la menstruation, un exercice d'endurance excessif et des régimes pauvres en glucides. Le changement de régime-ADN réduit l'absorption des aliments bloqués dans un complexe gluten-mucine-glucide, endommageant la paroi intestinale et provoquant souvent une perte de cheveux en période de limite, une perte de densité et un élargissement. Les aliments mikronutritionnels profonds qui augmentent la ferritine incluent le foie de bœuf, le bœuf et l'agneau, un œuf ou deux par jour, des légumineuses, certains légumes verts foncés, des baies noires et autres (y compris les jus) sans sirop, sans sirop et purée lisse d'anchois, noix et graines (J. Rajput, 2022).

2.1. Comment la ferritine affecte-t-elle la perte de cheveux (stockage du fer) — Le nutriment numéro 1 pour les cheveux ?

Réponse rapide : La ferritine est le principal stock de fer du corps et est essentielle à la croissance des cheveux pendant la phase active (anagène). Des niveaux de ferritine bas sont fortement liés à une augmentation de la chute, tandis que des niveaux supérieurs à ~40 ng/mL aident à prévenir la perte de cheveux prématurée et soutiennent la croissance des follicules.

La ferritine est reconnue comme la principale protéine de stockage du fer dans le corps (Pan et al., 2009). Des follicules pileux en bonne santé nécessitent un apport suffisant en fer provenant de la ferritine pour favoriser la croissance des cheveux pendant la phase anagène. Plusieurs études ont souligné le rôle de la ferritine en tant qu'un des nutriments les plus importants pour la croissance et la rétention des cheveux (Bou-Abdallah et al., 2018). La recherche sur les cellules des follicules pileux démontre qu'une augmentation des niveaux de ferritine stimule le développement et la croissance des follicules pileux. En fait, il est recommandé de maintenir un niveau de ferritine supérieur à 40 ng/mL pour prévenir efficacement la perte de cheveux prématurée.

La ferritine peut chuter significativement lors de pertes de sang extrêmes, de la grossesse ou de régimes impliquant une restriction calorique excessive. Elle peut diminuer de 10 % ou plus lors de courses intenses (course progressive de 2 à 5 km) si la récupération n'est pas effectuée de manière adéquate. Une source alimentaire souvent négligée, mais la plus simple de fer est la graine de pastèque non transformée (Citrullus lanatus) car elle contient environ 11 mg par 100 g. D'autres bonnes sources de fer héminique incluent la viande musculaire animale, la volaille et le poisson.

2.1.1. Quels sont les niveaux idéaux de ferritine pour les cheveux ?

Réponse rapide : Les niveaux idéaux de ferritine pour la croissance des cheveux sont d'au moins 40 à 50 ng/mL. Des niveaux inférieurs sont liés à une augmentation de la chute des cheveux, tandis que des niveaux supérieurs à cette plage aident à stabiliser la croissance des cheveux même si les tests sanguins standards semblent normaux.

Des niveaux de ferritine bas sont fortement associés à une augmentation de la chute des cheveux. Des mesures objectives suggèrent qu'un niveau de ferritine de 40 à 50 ng/ml doit être atteint pour assurer une bonne croissance des cheveux (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Dès que le taux de ferritine sérique chute en dessous de ce seuil, les cheveux commencent à se défaire durant la phase télogène. À des niveaux de ferritine sérique supérieurs à 40–50 ng/ml, la croissance des cheveux se stabilise, mais la ferritine reste le nutriment utilisé en cas de carence. Les follicules pileux sont des sites de stockage majeurs pour la ferritine, engendrant une situation inattendue où les tests de laboratoire renvoient des résultats normaux bien que les tissus soient épuisés (J. Rajput, 2022).

2.1.2. Quelles sont les conséquences d'une ferritine basse ?

Réponse rapide : Une ferritine basse réduit le fer disponible pour les follicules pileux, nuisant à l'apport énergétique et à la production de kératine. Cela entraîne des cheveux fragiles, une perte accrue et une chute des cheveux même sans anémie.

La ferritine basse, une protéine responsable du stockage du fer, peut entraîner une perte de cheveux. Environ un tiers des femmes à la ménopause, une période marquée par un faible taux d'œstrogènes et un métabolisme du fer altéré, présentent une ferritine diminuée. Une carence en fer, même sans anémie, peut restreindre l'apport énergétique au follicule pileux et nuire à la prolifération des kératinocytes matriciels, entraînant des cheveux fragiles et une perte de cheveux accrue (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). La ferritine basse favorise la perte de cheveux quel que soit le régime alimentaire, les besoins énergétiques des cellules des follicules pileux étant élevés en raison de la synthèse intensive de kératine.

2.1.3. Quels sont les meilleurs aliments riches en fer ?

Réponse rapide : Les sources animales (fer héminique) sont les mieux absorbées : viande rouge, volaille, poisson, foie et œufs. Les sources végétales comprennent les légumineuses, les légumes à feuilles foncées, les noix, les graines et les céréales enrichies en fer, bien que le fer végétal soit absorbé moins efficacement.

Des niveaux de ferritine faibles peuvent survenir en raison d'un apport alimentaire insuffisant, de conditions de malabsorption (par exemple, maladie cœliaque), de pertes sanguines chroniques (par exemple, menstruations, règles abondantes, hémorragies gastro-intestinales) et de dons de sang excessifs chaque mois (par exemple, un litre entier ou plus). Étant donné que la plupart des personnes ne peuvent absorber que 5–25 % du fer non héminique provenant des plantes (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016), les régimes alimentaires à base de plantes pauvres en viande et en poisson peuvent entraîner des niveaux de ferritine sous-optimaux. Les céréales enrichies en fer et des produits similaires se présentent comme des sources alimentaires différenciées de fer.

2.2. Quel est l'effet de la vitamine D sur la perte de cheveux — Essentielle pour le cycle des follicules pileux

Réponse rapide : La vitamine D est essentielle pour le cycle normal des follicules pileux. Des niveaux faibles de vitamine D peuvent perturber le cycle de croissance des cheveux et contribuer à une chute accrue, tandis que des niveaux adéquats, principalement provenant de la lumière du soleil, ainsi que du régime alimentaire ou des suppléments, soutiennent une croissance des cheveux saine.

Le corps humain est habitué au cycle des cheveux. Les follicules pileux individuels subissent régulièrement un cycle comprenant une phase de croissance (anagène), une phase transitoire (catagène) et une phase de repos (télogène) avant de se défaire. L'anagène dure généralement de deux à six ans, le catagène environ deux semaines et le télogène environ trois mois. Le taux de chute des cheveux peut fluctuer en fonction de la durée de ces phases et diffère d'une région du corps à l'autre et d'un individu à l'autre (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Le cycle des cheveux soutient le contrôle de la qualité du corps, mais une disruption pourrait entraîner une perte de cheveux persistante ou un affaiblissement, tout en offrant une opportunité de régénérer les cheveux. Ces changements restent normaux tout au long de la vie. En revanche, le stress corporel peut entraîner une perte de cheveux indésirable et les différents risques liés à la vie nécessitent une disponibilité de soutien. Par conséquent, il est essentiel de nourrir adéquatement le corps avec des vitamines, des minéraux et des protéines. Tout au long de la journée, un minimum de 70 grammes de diverses protéines pourrait renforcer les cheveux et aider à prévenir une perte corporelle plus importante.

Des niveaux adéquats de vitamine D sont significatifs pour un cycle capillaire sain. Bien que de nombreux aliments contiennent une petite quantité de vitamine D, l'exposition au soleil reste la principale source. Le corps produit de la vitamine D naturellement après réception de la lumière du soleil sur la peau. Les huiles de poisson et les aliments enrichis en vitamine D peuvent aider. Les régimes avec des exigences essentielles insuffisantes risquent donc une plus grande perte de santé.

2.2.1. Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?

Réponse rapide : Exposition au soleil (source principale), poissons gras et huiles de poisson, jaunes d'œufs, aliments enrichis (lait, céréales), et suppléments de préférence en vitamine D3 (cholécalciférol).

La vitamine D représente un autre nutriment essentiel pour maintenir des cheveux en bonne santé. Des études récentes ont indiqué une corrélation potentielle entre des niveaux sériques de vitamine D inférieurs et la perte de cheveux chez les hommes et les femmes (Nayak et al., 2016). Bien que les preuves directes liant spécifiquement la vitamine D au cycle de croissance des cheveux soient rares, ce nutriment est crucial pour la différenciation des kératinocytes du follicule pileux et des cellules épidermiques, soulignant son importance pour la santé des cheveux. Une carence en vitamine D est également associée à d'autres troubles cutanés tels que le psoriasis et la dermatite atopique, qui peuvent affecter indirectement les follicules pileux ou entraîner des symptômes généralement masqués par des cheveux sains (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Ces connexions impliquent que la vitamine D pourrait influencer le cycle de croissance des cheveux. Le temps clarifiera son rôle précis.

Le corps synthétise la vitamine D dans la peau grâce à l'exposition à la lumière ultraviolette. Obtenir des quantités suffisantes uniquement par l'alimentation peut être compliqué ; par conséquent, la supplémentation est souvent nécessaire, surtout dans les zones avec peu de lumière solaire pendant les mois d'hiver. Parmi les sources alimentaires, la vitamine D3 (cholécalciférol) d'origine animale est quantitativement plus bénéfique que la vitamine D2 (ergocalciférol), qui se trouve principalement dans les champignons et la levure. Pour ceux qui ont une exposition normale au soleil, jusqu'à 1 000 UI de vitamine D3 par jour est un niveau bien toléré et sûr pouvant être obtenu par l'alimentation ; la limite recommandée supérieure est de 4 000 UI.

2.3. Comment le zinc affecte-t-il la perte de cheveux — Critique pour la réparation des tissus

Réponse rapide : Le zinc soutient la croissance des cheveux et la réparation des tissus. Une carence peut ralentir la croissance, déclencher un effluvium télogène et causer des cheveux fins et cassants ; des niveaux sanguins sains sont d’environ 70–250 μg/dL.

Le zinc influence la croissance des cheveux en participant au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, et stimule la transformation des protéines nécessaire à la construction des cheveux (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Les niveaux de zinc dans le sang doivent être de 70 à 250 μg/dl ; une carence peut freiner la croissance des cheveux, provoquer un effluvium télogène et conduire à des cheveux fragiles et fins, en particulier chez les femmes utilisant des diurétiques.

2.3.1. Quels aliments sont riches en zinc ?

Réponse rapide : Les aliments riches en zinc comprennent la viande rouge, la volaille, les fruits de mer (en particulier les huîtres), les produits laitiers et des sources végétales telles que les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Un apport adéquat favorise la réparation des follicules pileux et un cycle de croissance des cheveux sain.

L'alimentation est un facteur significatif dans la croissance et la perte des cheveux ; la relation est claire et prévisible. Maintenir une alimentation adéquate, s'abstenir de restrictions caloriques excessives, utiliser des suppléments, ou éviter efficacement un mode de vie très stressant peuvent représenter des mesures proactives qui réduisent la chute des cheveux.

Le zinc joue un rôle important dans le métabolisme et est crucial pour la réparation des tissus. Des niveaux adéquats de zinc peuvent donc soutenir un cycle capillaire sain. Les niveaux recommandés de zinc dans le sang se situent entre 70 et 250 μg/dl ; un apport insuffisant entraîne généralement des niveaux sanguins bas. Une carence en zinc réduit le diamètre des cheveux et peut prolonger la phase télogène (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). La susceptibilité à la fatigue et au traumatisme augmente le risque d'insuffisance en zinc. Après une récupération métabolique, les concentrations de zinc reviennent généralement à la normale ; une limite de seuil sécuritaire est rarement dépassée dans la pratique normale. Par conséquent, les principales sources alimentaires (comme les protéines animales, les céréales, les légumineuses, les noix) restent cruciales pour les individus en convalescence.

Beaucoup des meilleures sources pour chaque nutriment considéré sont résumées ci-dessous. La liste est exclusive et non exhaustive ; d'autres sources acceptables existent pour chaque nutriment. La tolérance individuelle peut varier ; certains aliments peuvent donc ne pas convenir à certaines personnes ou circonstances.

2.4. Comment les vitamines B (en particulier B12 et acide folique) affectent-elles la perte de cheveux ?

Réponse rapide : Les vitamines B, en particulier B12 et l'acide folique, affectent la perte de cheveux en soutenant la production de globules rouges et la livraison d'oxygène aux follicules pileux. La carence, courante chez les végétaliens et les personnes ayant des problèmes d'absorption, peut entraîner une augmentation de la chute des cheveux et un affaiblissement de la croissance capillaire.

Les modèles alimentaires au milieu de la vie affectent le risque de démence dans les années suivantes, mais une faible qualité diététique et des carences spécifiques en vitamines entraînent la perte de cheveux bien plus tôt. L'acide folique (B9) et la cobalamine (B12) contribuent à la production de globules rouges, qui mettent en valeur l'oxygène dans les follicules pileux. Par conséquent, cette vitamine est particulièrement conseillée pour les personnes suivant des régimes stricts qui excluent les protéines animales, comme le végétalisme, et pour les patients atteints de cholestase ayant une malabsorption de la vitamine B12 provenant des produits laitiers, de la viande et du poisson (Rizzo et al., 2016).

Étant donné que la vitamine B12 est synthétisée uniquement par des bactéries ou des archées, elle reste indisponible dans les aliments d'origine végétale non fortifiés, mais peut être obtenue par des sources non animales et des aliments ou suppléments enrichis (Zironi et al., 2014). De plus, la biodisponibilité dans les sources non animales est réduite, de sorte que l'approvisionnement alimentaire ne satisfait pas aux besoins humains en vitamine B12. En plus d'être principalement d'origine animale, des estimations suggèrent que les végétariens, en particulier les femmes, sont à risque de carence (Brito et al., 1970).

2.4.1. Quelles sont les meilleures sources ?

Réponse rapide : Poissons, viandes (en particulier le foie), œufs, produits laitiers et céréales enrichies pour la B12 ; légumes à feuilles, légumineuses, fruits, noix et grains entiers pour le folate. Un apport adéquat soutient la qualité des cheveux et aide à prévenir la chute liée à une carence.

Les aliments riches en vitamine B12 et en folate comprennent le poisson (truite, saumon, thon, sardines), la viande (boeuf, foie, porc), les œufs, les produits laitiers (lait, yaourt) et les céréales enrichies. Le folate est abondant dans les légumes à feuilles (épinards, romaine, brocoli, laitue), les fruits (oranges, bananes, melons), les plantes légumineuses (haricots, pois, lentilles), les noix (cacahuètes) et la levure. Les principales sources de niacine sont la viande, les grains entiers de blé, les légumineuses, les graines, le lait, les légumes à feuilles vertes, le poisson, les cacahuètes, les fruits de mer et la levure (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

L'apport en micronutriments peut avoir un impact significatif sur la santé des cheveux ; une insuffisance en zinc, fer, vitamine D ou vitamines B est associée à une détérioration de la qualité des cheveux. Augmenter ces éléments dans l'alimentation ou avec des suppléments a des effets positifs en cas de carence.

3. Comment les régimes restrictifs causent la perte de cheveux

Réponse rapide : Les régimes restrictifs peuvent provoquer une perte temporaire de cheveux en créant des carences caloriques et nutritionnelles qui poussent les follicules pileux dans la phase de chute (télogène). La chute des cheveux apparaît généralement 2 à 3 mois après un régime sévère, un jeûne ou une perte de poids importante et s'améliore une fois la nutrition normale restaurée.

Des rapports fréquents de perte de cheveux et d'amincissement émergent après des efforts de perte de poids avec restriction calorique et des régimes sévères (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Les conséquences négatives deviennent souvent visibles seulement après la fin du programme de perte de poids ou après un jeûne et une restriction majeure de l'ensemble de l'apport alimentaire.

Un régime ne conduit pas à une chute excessive des cheveux, sauf s'il est prolongé ou accompagné d'une carence en nutriments ou d'un déséquilibre nutritionnel. En général, la chute des cheveux ne se produit pas avec une alimentation hypocalorique où les calories restent adéquates. Un régime bien planifié à lui seul permet souvent de prévenir de forts cycles de chute de cheveux. La perte de cheveux ne réapparaît qu'environ six à huit mois après un événement sérieux, tel qu'une perte de poids, une grossesse, un choc émotionnel, un traumatisme, des interventions chirurgicales ou une restriction calorique.

Un apport énergétique insuffisant, provoqué par le stress lié à des régimes stricts hypocaloriques, déclenche une activation généralisée du cycle pileux et des pertes éparses environ deux mois plus tard, alors que la phase anagène se raccourcit complètement ; les nouveaux cheveux provoquent rapidement une chute et peuvent tomber par grappes. Plusieurs glucides, vitamines et minéraux entraînent une fatigue générale pendant la phase de restriction calorique, notamment l'élimination de la vitamine D qui peut être des déclencheurs significatifs.

3.1. Qu'est-ce que la perte de cheveux après un régime ?

Réponse rapide : La perte de cheveux après un régime est généralement un effluvium télogène, où la restriction calorique ou protéique pousse les follicules pileux dans une phase de repos, entraînant une chute diffuse quelques semaines à quelques mois plus tard.

Pour de nombreuses personnes, le régime alimentaire, qu'il soit intentionnel ou pour des raisons de santé, peut déclencher une chute de cheveux. Beaucoup de gens ne réalisent pas que les régimes restrictifs peuvent impacter le cycle de croissance des cheveux, à moins d'avoir expérimenté eux-mêmes une perte de cheveux. Le cycle de croissance des cheveux comporte trois étapes principales : anagène (croissance), catagène (transition) et télogène (repos), chaque cheveu entrant dans ces étapes à des moments différents. Les régimes qui restreignent l'apport calorique et/ou protéique peuvent entraîner un effluvium télogène diffus, où les follicules pileux entrent prématurément dans la phase télogène, entraînant une accélération de la chute des cheveux. Ce cycle de croissance et de chute des cheveux peut varier considérablement d'une personne à l'autre, certaines ne connaissant aucune perte de cheveux. Les follicules pileux réagissent également différemment au jeûne et à la restriction calorique, certains restant non affectés. Une variété de facteurs non liés au régime peut également entraîner une perte de cheveux, rendant difficile d'identifier les régimes comme une véritable cause (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

3.2. Le jeûne peut-il provoquer une perte de cheveux ?

Réponse rapide : Oui. Un jeûne prolongé ou restrictif peut déclencher une chute de cheveux en perturbant l'apport en protéines, vitamines et énergie aux follicules pileux, ce qui peut causer un effluvium télogène temporaire.

La restriction alimentaire, y compris le jeûne, peut entraîner une perte de cheveux. Dans une étude, des participants ayant pratiqué le jeûne intermittent se sont plaints d'une augmentation de la chute de cheveux (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Le jeûne provoque des changements perturbateurs dans la distribution des graisses, des protéines et des vitamines, ce qui peut affecter la santé des cheveux en nuisant au cycle de croissance des cheveux. De plus, d'autres nutriments essentiels visant à maintenir une santé capillaire adéquate sont souvent insuffisants dans les régimes composés uniquement d'aliments simples consommés à des moments limités de la journée. Par ailleurs, des rapports de perte de graisse dans des maladies telles que la tuberculose ou des maladies chroniques sont couramment associés à la perte de cheveux également.

La réduction de l'apport en protéines pendant le jeûne affecte aussi la santé des cheveux. Les protéines corporelles sont essentielles à la structure des cheveux, pourtant des cheveux en bonne santé peuvent rester non affectés pendant des mois après une réduction drastique des surplus caloriques et protéiques quotidiens.

3.3. Pourquoi les régimes drastiques déclenchent une chute de cheveux

Réponse rapide : Les régimes drastiques déclenchent une chute de cheveux car ils perturbent le métabolisme, les hormones et l'apport en nutriments, réduisant le flux sanguin au cuir chevelu et poussant les follicules pileux dans la phase de repos (télogène), ce qui entraîne une augmentation de la perte de cheveux.

Les régimes restrictifs provoquent une chute de cheveux car ils entraînent des perturbations métaboliques qui nuisent à la santé capillaire. Les acides gras excédentaires issus de ces régimes entraînent une augmentation de la sécrétion de sébum et des troubles de kératinisation. Les régimes riches en sucres simples nuisent à la glycémie et à l'insulinémie, augmentant la synthèse des androgènes ovariens et diminuant les niveaux de SHBG, ce qui contribue à la miniaturisation des cheveux. L'insuline affecte la croissance des cheveux et augmente les niveaux de DHT, entraînant un éclaircissement des cheveux. Les troubles circulatoires causés par l'insuline et les problèmes vasculaires réduisent le flux sanguin au cuir chevelu, entraînant une hypoxie locale et une perte de cheveux. Pour prévenir ces effets, les femmes devraient consommer des régimes riches en glucides complexes avec un index glycémique et une charge glycémique faibles, représentant 50-70 % de l'apport énergétique quotidien. Les vitamines influencent également la santé des cheveux ; des carences en vitamine C nuisent à la production de kératine et peuvent provoquer une calvitie télogène. La vitamine C améliore l'absorption du fer, favorisant la croissance des cheveux. La carence en vitamine D est corrélée à la perte de cheveux, car elle favorise la différenciation des follicules pileux. Les sources adéquates incluent le poisson, les œufs, les produits laitiers et l'exposition au soleil (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

3.4. Quelles sont les causes courantes liées au régime alimentaire ?

Réponse rapide : Les causes courantes de perte de cheveux liées à l'alimentation incluent les régimes restrictifs, le jeûne, les régimes très faibles en calories ou en protéines, et l'élimination de groupes alimentaires entiers. Ceux-ci peuvent déclencher un effluvium télogène, entraînant une chute diffuse 2 à 3 mois après une perte de poids, une maladie, une chirurgie ou une grossesse en raison d'un apport énergétique et protéique inadéquat.

La perte de poids due aux régimes restrictifs, au jeûne, ou à une variété alimentaire limitée peut entraîner un éclaircissement temporaire mais sévère et une chute de cheveux nébuleuse (J. Rajput, 2022). La perte de cheveux se produit généralement trois mois après l'événement déclencheur. C'est la perte de nombreux cheveux de nombreux follicules qui caractérise l'effluvium télogène. Avec chaque cheveu ne durant qu'un temps limité à chaque phase, un éclaircissement général en plus grand volume se produit plutôt que des zones de calvitie (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Les problèmes alimentaires après une grossesse récente, une maladie grave ou une chirurgie majeure causent généralement une perte de cheveux temporaire. La perte de cheveux a également été observée chez des jeunes en surpoids qui réduisent drastiquement leur apport alimentaire. Les régimes trop restrictifs qui éliminent des groupes alimentaires entiers et les régimes uniquement protéiniques déclenchent la perte de cheveux ; un apport alimentaire insuffisant la provoque généralement. Les protéines sont cruciales pour la structure et la santé des cheveux.

4. Quelle quantité de protéines est nécessaire pour des cheveux en bonne santé

Réponse rapide : Les cheveux ont besoin d'une quantité adéquate de protéines pour pousser car ils sont constitués de kératine. Pour des cheveux en bonne santé, visez environ 1,25 g de protéines par kg de poids corporel par jour ; trop peu de protéines peut provoquer un éclaircissement, des cheveux cassants et une augmentation de la chute.

La protéine joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien de cheveux sains. Les mèches de cheveux sont principalement constituées d'une protéine fibreuse appelée kératine, et cette kératine est fabriquée à partir d'acides aminés obtenus par le biais des protéines dans votre alimentation. Une insuffisance en protéines alimentaires peut entraîner des cheveux ternes, fins ou cassants, et il s'agit de la carence nutritionnelle la plus courante chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines. Le besoin quotidien en protéines pour soutenir la santé des cheveux est de 1,25 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. De bonnes sources de protéines comprennent la viande, les œufs, les produits laitiers, le soja, le poisson, les lentilles, les haricots et les noix.

Les choix alimentaires peuvent affecter les cheveux et influencer les taux de chute et de croissance individuels, bien que la nourriture n'influence pas directement le cycle de croissance des cheveux (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Même avec une alimentation bien équilibrée, des cycles de cheveux sains ne sont pas garantis. Néanmoins, nourrir les cellules capillaires nécessite une consommation constante de protéines de haute qualité, car des carences prolongées créent des altérations plus permanentes de la texture des cheveux. Des habitudes et des modèles alimentaires spécifiques affectent toujours les caractéristiques physiques des cheveux en bonne santé. La consommation fréquente de repas riches en protéines favorise des mèches de cheveux plus épaisses et maintient une meilleure teneur en eau par rapport à un régime alternatif pauvre en protéines.

4.1. Quel est le besoin quotidien minimum ?

Réponse rapide : Les adultes ont besoin d'au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour (≈56 g pour les hommes, 46 g pour les femmes) pour soutenir la santé des cheveux et prévenir la chute.

Alors que les follicules pileux se renouvellent continuellement tout au long de la vie, des carences en nutriments essentiels pour les cheveux, tels que les protéines, la vitamine D ou le fer, peuvent induire une chute excessive et même un amincissement des cheveux. D'un autre côté, des améliorations notables de la qualité alimentaire quotidienne peuvent favoriser la croissance des cheveux qui ont pu être perdus lors de périodes antérieures de négligence alimentaire sévère (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

L'apport quotidien minimum recommandé en protéines pour les adultes est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 56 grammes de protéines totales par jour pour l'homme sédentaire moyen et 46 grammes pour la femme sédentaire moyenne. Respecter les recommandations en matière de protéines est souvent suffisant pour éviter des problèmes capillaires. Les cheveux sont constitués d'environ 95 pour cent de protéines et nécessitent donc un approvisionnement constant en acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) pour continuer à pousser. Trois acides aminés essentiels pour la croissance des cheveux sont la cystéine, la méthionine et la lysine. Les meilleures sources de protéines et d'acides aminés incluent le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.

4.2. Quelles sont de bonnes sources de protéines ?

Réponse rapide : De bonnes sources de protéines pour des cheveux sains comprennent le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le soja, les légumineuses (lentilles, haricots), les noix et les graines. Celles-ci fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la production de kératine et à la force des cheveux.

Les protéines sont un nutriment fondamental pour la santé humaine, fournissant des acides aminés qui forment les éléments constitutifs des cellules, des muscles, de la peau et des cheveux. Idéalement, les cheveux devraient se former à partir de cellules kératinisées, et des structures kératine-like individuelles offrent force, rigidité et haute résistance aux attaques par solvant organique. Ces structures contiennent de volumineux acides aminés sulfurés (par exemple, cystine, cystéine et méthionine) et des polysaccharides associés aux protéines tels que le galactose, le glucose ou les acides aminés sucrés liés aux protéines. Par conséquent, un apport suffisant en protéines est essentiel pour un approvisionnement optimal en petites quantités de ces composants naturels des cheveux, tandis que la qualité des protéines et/ou la disponibilité des acides aminés peuvent aider à déterminer le type et la quantité de cheveux produits dans différentes régions du corps.

Une carence en protéines peut perturber le cycle de croissance des cheveux et entraîner une perte de cheveux, concentrant la chute dans les zones du corps avec des cycles de croissance des cheveux relativement courts (par exemple, le cuir chevelu, les sourcils). La perte de cheveux due à une restriction de protéines semble être associée à une réduction significative des niveaux totaux d'acides aminés peptidiques et non peptidiques; ces derniers sont généralement considérés comme très critiques. Chez les hommes ayant des besoins en protéines normalement bas, un apport de seulement 42 g/jour est suffisant pour produire une croissance des cheveux comparable à celle obtenue avec des apports plus élevés. Les données chez les rongeurs suggèrent un besoin d'apport en protéines à long terme d'environ 137 g/jour pour optimiser la croissance des cheveux.

Le besoin en protéines pour une croissance optimale des cheveux n'est pas équivalent à la recommandation générale pour le maintien d'une bonne santé. On estime qu'un apport quotidien en protéines d'environ 138 g pour les hommes adultes est nécessaire pour favoriser la restauration saine des motifs capillaires suite à la réduction des niveaux de testostérone obtenue par chirurgie prostatique et à la réduction induite par des médicaments de la perte de cheveux suivant une thérapie par injection. L'ensemble du cycle de croissance des cheveux, qui est influencé par des facteurs tels que la dihydrotestostérone (DHT) et le traitement topique au minoxidil, nécessite environ quatre semaines pour restaurer les signes de croissance des cheveux suivant un régime de cinq applications de minoxidil par semaine ou un jour sur deux.

Les apports typiques en protéines alimentaires sont susceptibles de dépasser ces estimations, mais la décoration en protéines reste une considération importante pour tous les types de perte de cheveux, indépendamment de l'apport initial en protéines. Néanmoins, les objectifs qui guident le décorateur de protéines, définis par les types de kératinisation et par la lionisation des acides aminés attachés à d'autres acides aminés, différeront inévitablement. Ces objectifs concernent largement la qualité plutôt que la quantité. Un supplément en protéines capillaires individuelles provenant de sources alimentaires telles que le soja, les produits laitiers, le poisson et la volaille peut également aider à atténuer une telle perte de cheveux.

Les cas de perte de cheveux chez l'homme suite à une privation totale de protéines alimentaires, qu'elle soit accidentelle ou volontaire, sont rares, mais de tels cas fournissent des indications informatives selon lesquelles une perte de cheveux intensive à court terme impliquant des structures folliculaires mixtes peut survenir plus que dans d'autres types de privation (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

5. Quels sont les Meilleurs Aliments pour la Croissance des Cheveux (Liste Basée sur la Science 2025) ?

Réponse rapide : Les meilleurs aliments pour la croissance des cheveux sont des aliments riches en fer et en protéines, denses en micronutriments, qui soutiennent les niveaux de ferritine et l'activité des follicules pileux. Cela inclut la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots, soja, tofu), les légumes à feuilles vertes foncées, les noix et les aliments enrichis en fer, qui aident à maintenir une croissance saine des cheveux et à prévenir la chute lorsque la ferritine est basse.

Les plages normales de ferritine, une protéine de stockage du fer, varient selon l'âge et le sexe : zéro à 45 ng/mL chez les femmes de référence, zéro à 200 ng/mL chez les hommes de référence, et s'élèvent à 24-154 ng/mL pour les âges de 14 à 16 ans dans les deux sexes ; des niveaux sains peuvent être plus bas, autour de 30 ng/mL, pour la croissance des cheveux. Une ferritine basse (trois ng/mL) a retardé la croissance des organoïdes capillaires déficients en fer ; la restauration du fer a élevé la ferritine à 26 ng/mL, ce qui a augmenté la prolifération ; le transfert des organoïdes à un milieu déficient en ferritine a réprimé Ki67 et YAP, révélant que la ferritine agit progressivement sur la croissance des cheveux. La restauration de ferritine à des organoïdes en culture basse a favorisé la formation de tubes capillaires. Plusieurs semaines après des régimes réduisant ou éliminant la viande, la ferritine sanguine a chuté brusquement en dessous de trente, confirmé par les données des donneurs de sang. Les apports journaliers recommandés (AJR) en fer sont de 23 mg/j pour les femmes et 9 mg/j pour les hommes ; quarante-cinq à cinquante-cinq pour cent du fer consommé provient des produits laitiers ; âgé de quinze à dix-huit % élevé ; suppléments à base de fer. La prolifération des cellules de la matrice diminue lorsque les valeurs de ferritine descendent en dessous de vingt-cinq ng/mL. Les femmes âgées de quinze à cinquante, soixante continuent à faire pousser des cheveux ; des périodes de six à neuf mois optent pour des observations longitudinales par utilisateur individuel ; les taux de croissance des cheveux sous différentes tendances alimentaires sont continus, mais le reste de la demi-ration Tsuji, la croissance des cheveux Hamburger-padder progressait vers le manque / dimen.

La viande animale, le poisson, les haricots secs, les pois, les lentilles, les fèves de soja, le tofu, les légumes à feuilles vert foncé, les pruneaux, les raisins secs, les noix constituent des sources riches en fer, y compris des cafés fortifiés. (Bassino et al., 2020)

5.1. Comment le saumon affecte la chute des cheveux

Réponse rapide : Le saumon favorise la croissance des cheveux en fournissant des protéines de haute qualité, du fer bioavailable, de la vitamine D et des oméga-3 qui aident à réduire la chute et à améliorer l'épaisseur des cheveux.

Le saumon est une excellente source de protéines, contenant du fer bioavailable et de la vitamine D, avec un profil sain d'acides gras oméga-3 (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). La disponibilité du fer dans le saumon est significativement plus élevée que dans les aliments d'origine végétale.Le fer est crucial pour la croissance des cheveux ; des niveaux bas entraînent une perte de cheveux et une réduction du diamètre des cheveux. Le saumon est également une riche source de vitamine D, aidant à une bonne croissance et cyclage des cheveux.

5.2. Comment les œufs affectent la chute des cheveux

Réponse rapide : Les œufs soutiennent la santé des cheveux en fournissant des protéines complètes et des acides aminés essentiels nécessaires à la production de kératine.

La protéine complète présente dans les œufs fournit des acides aminés qui sont des précurseurs de la kératine, la principale protéine des cheveux. Les œufs contiennent également de la choline, un précurseur du neurotransmetteur acétylcholine (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

5.3. Comment les épinards et les légumes à feuilles affectent la perte de cheveux

Réponse rapide : Les épinards et les légumes à feuilles soutiennent la santé des cheveux en fournissant du fer, du folate et des vitamines A, C et K, qui favorisent la croissance des cheveux et aident à réparer les dommages capillaires.

Les épinards, comme d'autres légumes à feuilles, peuvent favoriser la croissance des cheveux en apportant de nombreux nutriments bénéfiques pour les cheveux à faible coût calorique (Hodges, 1992). Les légumes à feuilles foncées sont une bonne source de folate, de fer et de vitamines A, C et K. Contrairement au fer, qui est essentiel pour la croissance des cheveux, les autres nutriments présents dans les légumes à feuilles sont connus pour aider à réparer les dommages capillaires.

5.4. Comment les graines de citrouille affectent la perte de cheveux

Réponse rapide : Les graines de citrouille soutiennent la croissance des cheveux en fournissant du fer, du zinc, des protéines et des antioxydants qui aident à renforcer les follicules et à améliorer la fonction du cycle capillaire.

Les graines de citrouille, appréciées pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels, méritent d'être prises en compte pour leur potentiel à soutenir une croissance capillaire saine. Ces graines se targuent d'une haute teneur en protéines, en graisses saines et en fer, des nutriments critiques pour maintenir un robuste cycle de croissance capillaire. Bien que de nombreux aliments d'origine végétale offrent une disponibilité limitée en fer, les graines de citrouille sont une exception notable, fournissant une forme de fer (non héminique) qui est plus facilement absorbée que celle d'autres sources végétales (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Des concentrations riches en antioxydants, y compris la vitamine E, les caroténoïdes et les polyphénols, rehaussent encore leur valeur.

Les graines de citrouille représentent également une excellente source de zinc, un autre élément essentiel pour les cheveux. Des niveaux adéquats de zinc soutiennent la réparation des follicules pileux endommagés par le stress et favorisent le bon fonctionnement des gènes liés aux cheveux. Dans une étude randomisée, une supplémentation quotidienne de 400 mg d'huile de graines de citrouille, fournissant 9,9 mg de zinc et 165 mg d'acide linoléique, a stimulé la croissance des cheveux chez des individus atteints d'alopécie androgénétique.

5.5. Comment l'avocat affecte la perte de cheveux

Réponse rapide : Les avocats soutiennent la santé des cheveux en fournissant des vitamines E et D, des graisses saines et du potassium, qui aident à protéger les follicules pileux et soutiennent le cycle de croissance des cheveux.

Les avocats fournissent des vitamines E et D, essentielles pour le cycle de croissance des cheveux et l'intégrité des follicules, ainsi que du potassium, un minéral crucial pour le transport et l'absorption des nutriments. Ils sont également riches en graisses monoinsaturées, bénéfiques pour la santé globale (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

5.6. Comment les lentilles et les haricots affectent la perte de cheveux

Réponse rapide : Les lentilles et les haricots soutiennent la santé des cheveux en fournissant des protéines d'origine végétale, du fer, du zinc et des vitamines B essentielles à la croissance et à la force des cheveux.

Pour favoriser la croissance des cheveux, les femmes et les hommes devraient mettre l'accent sur les lentilles et les haricots. Ces légumineuses constituent l'une des meilleures sources de protéines d'origine végétale, essentielles pour la structure et l'entretien des cheveux. Pour les végétariens et autres qui limitent les sources alimentaires, elles fournissent de nombreuses vitamines B, du zinc et du fer. Les légumineuses en conserve ou séchées, simplement rincées sous l'eau courante, peuvent être ajoutées aux salades, sauces, soupes et autres plats.

5.7. Comment les noix affectent la perte de cheveux

Réponse rapide : Les noix soutiennent la croissance des cheveux en fournissant des protéines, des graisses saines, de la biotine, du zinc et de la vitamine E, des nutriments essentiels pour la force des cheveux, la réparation des follicules et la réduction de la chute.

Les noix sont une excellente source de protéines et de graisses « saines ». Elles fournissent également d'autres nutriments qui peuvent aider à la croissance des cheveux, tels que le zinc et la vitamine E (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Elles sont particulièrement riches en biotine, dont une carence est associée à la perte de cheveux. Les noix riches en biotine comprennent les noix (particulièrement pour la neuroprotection), les amandes (favorisant le contrôle glycémique) et les noisettes. La cuisson des noix facilite également l'absorption d'autres nutriments qui soutiennent la croissance des cheveux, y compris le zinc et les vitamines E et B9. Ainsi, la consommation de noix devrait être encouragée non seulement pour son potentiel à réduire le risque de perte de cheveux mais aussi pour la multitude d'autres bienfaits pour la santé associés à une consommation régulière.

5.8. Comment les baies affectent la perte de cheveux

Réponse rapide : Les baies soutiennent la santé des cheveux en fournissant des antioxydants (vitamines C et E, polyphénols) qui protègent les follicules pileux du stress oxydatif et aident à maintenir un cycle de croissance sain.

Les baies sont des fruits faibles en calories et en sucre, riches en antioxydants comme les vitamines C et E, la lutéine et les polyphénols. Les antioxydants aident à protéger les follicules pileux des dommages oxydatifs et soutiennent le cycle de croissance des cheveux.

À mesure que les baies sucrées et juteuses mûrissent sur la vigne, leurs niveaux d'antioxydants atteignent un pic, et les manger en saison, en particulier des fraises, des myrtilles et des mûres, peut donner le plus grand coup de pouce aux cheveux. Indéniablement délicieuses en toute saison, les baies congelées sont également nutritives. Les smoothies de baies fraîches mélangés avec des sources de graisses saines telles que des noix, du beurre de noix, du yaourt ou du lait sont non seulement délicieux mais favorisent également un cuir chevelu sain et un cycle de croissance adéquat.

6. Quand le régime alimentaire seul ne peut pas résoudre la perte de cheveux

Réponse rapide : Le régime alimentaire seul ne peut pas toujours résoudre la perte de cheveux ; bien qu'une mauvaise nutrition puisse aggraver la chute, des niveaux sanguins normaux de nutriments clés indiquent généralement une cause non alimentaire.

Des modifications alimentaires drastiques peuvent entraîner une perte de cheveux. Malheureusement, le régime alimentaire seul ne peut pas toujours atténuer le problème. La perte de cheveux peut ne pas s'améliorer immédiatement (ou pas du tout). La nourriture que l'on mange ne détermine pas si l'on perd des cheveux, mais un régime pauvre en nutriments, en particulier un régime à long terme ou très faible en calories, peut aggraver le problème (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016). Des tests sanguins montrant des niveaux normaux de ferritine, de vitamine D, de zinc, de protéines et de vitamines B, y compris le folate et la B12, indiquent qu'autre chose que le régime est la cause de la chute des cheveux.

7. Quand consulter un médecin

Réponse rapide : Consultez un médecin si la perte de cheveux est soudaine, persistante, généralisée ou accompagnée d'autres symptômes, car cela peut être lié à des problèmes hormonaux, des carences ou des conditions médicales sous-jacentes.

Si la perte de cheveux est soudaine, persistante ou accompagnée d'autres symptômes, il convient de consulter un médecin. Des conditions telles que la perte de cheveux de type féminin, les carences nutritionnelles et les déséquilibres hormonaux peuvent contribuer au problème. Les niveaux de vitamine D, de ferritine et la résistance à l'insuline peuvent également être corrélés. Une perte de cheveux soudaine et généralisée ou d'autres problèmes de santé justifient une visite chez un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement (Sabina Goluch-Koniuszy, 2016).

Références :

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